小松菜とささみのサラダ
175 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とささみのサラダは、さっぱりとした酸味とささみのやわらかさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 鶏ささみが1人分でたんぱく質24.5gと豊富で、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
- 小松菜にはビタミンや抗酸化成分が含まれ、これらが細胞を守る働きを助けるため、エイジングケアの補助になります。
- カルシウムは174mgが摂れ、骨の健康もサポートする点がうれしいポイントです。
- 続けやすいコツはドレッシングを別に作っておき、食べる直前に和えることでシャキッとした食感を保つことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→小松菜の準備→ささみの処理→盛り付け→味を整える
- 1
ささみはまな板に置き、指で余分な筋（白い糸状の硬い部分）をつまんで引き抜きます。包丁の背や先を使ってつまんだ筋の端を持ち、引き抜くと取りやすいです。その後、まな板に平らに置き、包丁を斜めにして厚さ3〜5mmを目安に薄くそぎ切りにしてください。切りにくいときは片側を軽く押さえて安定させます。
ポイント：筋を取ると噛み切りやすくなり、薄く切ると味が馴染みやすく食べやすくなります。
- 2
小松菜は流水で葉と茎の間に残る土や汚れをよく洗い落とします。根元のかたい部分は包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて2〜3cm幅に切るか食べやすい長さに切ってください。茎が太く硬ければ横に半分に切ると噛みやすくなります。
ポイント：同じ長さに揃えると食べやすく、茎が硬い場合は小さくすると口当たりが良くなります。
- 3
小さいボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンで塩が溶けてなめらかになるまで混ぜます。乳化（油と酢が馴染む状態）が少しできるのが目安です。味見をして酢や塩を少しずつ足し、酸味や塩気を好みに調整してください。
ポイント：先にドレッシングを作ると全体にムラなく味が回りやすくなります。
- 4
大きめの器に切った小松菜を入れ、上にそぎ切りにしたささみを重ならないように広げて並べます。ささみが重なりすぎるとドレッシングが均一に行き渡らないので、平らに並べるのがコツです。手早く並べると小松菜から水分が出にくくなります。
ポイント：ささみを広げることでドレッシングが付きやすく見た目も良くなります。
- 5
作ったドレッシングを全体に回しかけ、菜箸で上下を返すようにやさしく2〜3回混ぜます。混ぜすぎると水分が出やすくなるので手早く和えるのがポイントです。最後に味見をして塩や酢で微調整してください。
ポイント：和えすぎると水っぽくなるため、手早く混ぜるのが味を保つコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、できれば当日中または翌日午前中までに食べ切ってください。時間が経つと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器に入れ、小松菜とささみは和える直前に合わせると食感が長持ちします。
- 鶏ささみを生で使うのが心配な場合は、沸騰した湯で表面が白くなるまでさっと湯通しするか蒸してから薄切りにして使うと安全性が高まります。
- 味の調整は酢でさっぱり、オリーブ油を少し増やすとコクが出ます。塩は少量から試し、好みで胡椒やレモン汁を少量加えても合います。
- この一皿はたんぱく質が豊富でビタミンや抗酸化成分も含むため、肌の材料と守りを補う食事の一つとして取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 8.9 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 870 mg
- カルシウム
- 174 mg
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