小松菜とうなぎの南蛮漬け

Name: 小松菜とうなぎの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; うなぎ 50g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

206 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とうなぎの南蛮漬けは、酸味の効いたさっぱり味で、冷ましてもおいしく食べられる主菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアに関心のある方に向いています。
小松菜のビタミン類や抗酸化成分が肌を整える働きを助け、うなぎのたんぱく質12.5gが肌の材料補給になります。
カルシウムは249mgと比較的多く、骨の栄養を補いやすい点が魅力です。またカリウム620mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
味の強い調味料は酢や醤油で調整しやすいので、塩分が気になる日は醤油を減らすなどして今日から無理なく続けてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
うなぎ: 50g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れうなぎを焼く→小松菜を切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける→味をなじませ盛る

1
うなぎを焼きます。フライパンか魚焼きグリルを使います。フライパンなら中火（中くらいの強さの火）で温め、皮側を下にして置きます。動かさずに約3〜4分、皮に茶色い焼き色がつくまで焼き、裏返して1〜2分焼いて香ばしさを出します。焼いているときは焦げ始めたら火を少し弱めて様子を見てください。
ポイント：皮目を最初に焼くと香ばしい風味が出て、身が崩れにくくなります。
2
小松菜を切り、下処理します。根元を落として流水で葉の間の土をよく洗い、水気を切ります。葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。茎が厚いと感じたら縦半分に切ると味が入りやすくなります。切ったあとはザルで軽く水を切るかキッチンペーパーで押さえて水分を取ってください。
ポイント：茎は厚みがあり火や味の入り方が遅いので薄くすると均一に仕上がります。
3
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまで混ぜます。砂糖が溶けにくければ耐熱容器に入れて10〜15秒レンジで温めてから混ぜると溶けやすくなります（温めすぎないよう注意）。完全に冷ます場合は触って人肌程度になってから使ってください。
ポイント：砂糖が溶けていないと味むらができるため、しっかり溶かすことが重要です。
4
焼いたうなぎを一口大に切り、切った小松菜と合わせます。熱いうちに切ると形が崩れにくいですが、火傷に注意してください。深めの器にうなぎと小松菜を入れ、南蛮酢を全体に回しかけて具材が液に浸るように軽く混ぜます。うなぎは身が柔らかいので、混ぜるときはスプーンで底から返すように優しく混ぜてください。
ポイント：熱いうちに合わせると味がよく染み込みますが、強く混ぜると身が崩れるため優しく扱います。
5
器に盛って味をなじませます。常温で30分ほど置くと南蛮酢が全体に馴染んで酸味が落ち着きます。冷蔵保存する場合は、完全に冷めてから清潔な密閉容器に移し替えてください。食べる直前に軽く混ぜてから盛り付けると味のムラがなくなります。
ポイント：30分ほど置くことで酸味が丸くなり全体に味がなじみます。