小松菜とサーモンのチーズ焼き
366 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とサーモンのチーズ焼きは、チーズのコクとサーモンの旨味が合わさった焼き物で、美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- 小松菜やサーモンに含まれるビタミンや抗酸化成分が、肌の材料を整える働きを助けます。
- サーモンのアスタキサンチン（赤い抗酸化色素）は酸化ダメージから守る作用が期待されます。
- 1品でたんぱく質約27.9gが摂れ、カルシウム429mgも含まれているため肌と骨の栄養を同時に補えます。
- 毎回1品に野菜とたんぱく質を組み合わせて作ると、続けやすく習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べる・味付け→チーズをのせる→焼く→混ぜて盛る
- 1
小松菜100gは根元の土や根を流水でしっかり洗い、葉の間に残った砂を落とします。水けを軽く切り、まな板で3〜4cm幅に切ります。まな板で切る際は葉を重ねすぎないようにし、切る厚さは歯で噛み切りやすいくらいを目安にします。
ポイント：水気をしっかり切ると加熱で蒸れにくく、味がぼやけるのを防げます。
- 2
サーモン80gはキッチンペーパーで表面の水けを押さえて取り、骨や皮が気になる場合は取り除きます。食べやすい一口大に切り、全体に軽く塩こしょう（少々）を振ります。下味は控えめにすることで焼いたときの素材の風味が生きます。
ポイント：表面の水分を取ると焼き色が付きやすく、チーズや野菜と馴染みやすくなります。
- 3
耐熱皿に小松菜とサーモンを重ならないように並べ、隙間を空けます。オリーブ油小さじ1を全体に回しかけ、サーモンは皮がある場合は皮を下にして置きます。具を詰め過ぎると火が通りにくいので、均一に並べるのがポイントです。
ポイント：隙間を作ることで熱が均一に通り、ムラなく仕上がります。
- 4
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。チーズを端までかけると溶けて具材を覆いやすく、焦げを少なくしたければ端は少し残します。チーズの厚さが均一だと焼きムラが出にくく見た目もきれいです。
ポイント：チーズを均一にすると溶けムラや見た目のバラつきを防げます。
- 5
オーブンは予熱200℃にして8〜10分を目安に、チーズが溶けて表面に薄く焼き色が付くまで焼きます（予熱とはオーブンをあらかじめ温めること）。フライパンの場合は強めに熱してから弱火に落とし、蓋（ふた）をして4〜5分蒸し焼きにします。焼けたら全体を軽く混ぜて器に盛ります。
ポイント：サーモンに火が通って白っぽくなりチーズに軽く焼き色が付けば完成です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで短時間（約1分）がおすすめです。
- 作り置きする場合はチーズをかける前の状態で保存し、食べるときにチーズをかけて焼くと風味が良くなります。
- ピザ用チーズは好みで量を調整できます。塩分が気になる場合はチーズを減らし、塩こしょうも控えてください。
- オリーブ油は風味付けなので省いても構いません。少量でも旨味が引き出せますが、油を減らすと焼き色が付きにくくなる点に注意してください。
- 栄養面：たんぱく質は約27.9g、カルシウム429mgが含まれています。ビタミンや抗酸化成分も摂れるので美肌や骨の維持の食事に取り入れやすいレシピです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 366 kcal
- たんぱく質
- 27.9 g
- 脂質
- 29 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 826 mg
- カルシウム
- 429 mg
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