小松菜と鮭のマリネ
227 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 小松菜と鮭のマリネは、酢の爽やかさと鮭のほぐし身のやさしい食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 小松菜や鮭に含まれるビタミン類と抗酸化成分で、肌の材料を整える助けになります。
- 生鮭に豊富なたんぱく質は1人分で26g摂れ、肌の再生や維持に必要なたんぱく質を補えます。
- カルシウムは182mg含まれており、骨の健康をサポートしたい方にも負担の少ない一品です。
- 酢を使うので冷蔵での保存が効きますが、食感を保つために食べる直前に和えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→小松菜を切る→鮭をほぐす→マリネ液を作る→和えて調整する
- 1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取り、手で軽く触れて骨がないか確かめます。あればピンセットで抜き、全体に塩こしょうを少々ふって5分ほど置くと味がなじみやすくなります。力を入れすぎると身が崩れるので丁寧に扱ってください。
ポイント：水分を取るとマリネ液が薄まらず、味が均一に付きやすくなります。
- 2
小松菜は流水で根元の泥をよく洗い落とします。葉と茎を重ねて端から1cm幅に切ります。料理用語の‘幅1cm’は指の幅を目安にしてください。切ったらザルにあげて軽く水気を切り、手で押して水を絞りすぎないようにします。茎は厚みがあるので薄く切ると食感がそろいます。
ポイント：茎を薄く切ると茎と葉の食感がそろい、マリネ液がよく絡みます。
- 3
鮭を食べやすい大きさにほぐします。指かフォークで身の繊維に沿って2〜3cm程度の塊が残るくらいに軽くほぐし、骨や皮が混ざっていないか都度確認して取り除きます。力を入れすぎるとペースト状になるので、ほぐしすぎに注意してください。
ポイント：身の繊維に沿ってほぐすと崩れにくく、食感が残せます。
- 4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。‘乳化（酢と油が混ざってとろりとする状態）’になるまで混ぜると味がなじみやすく、酸味が強ければオリーブ油を小さじ1〜2足してまろやかにしてください。
ポイント：酢と油をよく混ぜると小松菜や鮭に均一に味がつきます。
- 5
ほぐした鮭と切った小松菜をボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけてやさしく和えます。菜箸やスプーンで底から持ち上げるように混ぜ、全体に液が回ったら味見をして塩こしょうで調整します。強く混ぜると鮭が崩れるので軽く合わせるのがコツです。
ポイント：やさしく和えることで鮭の形を残しつつ全体に味が行き渡ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。酢を使っているため時間で味はなじみますが、鮭の食感は変わりやすいです。
- 作り置きする場合は、食べる直前に軽く和えると小松菜のシャキシャキ感が残りやすくなります。冷蔵で一晩置くと味がよくなじみます。
- 小松菜はほうれん草や青菜ミックスで代用できますが、歯ごたえが変わるので切る厚さを調整してください。
- 酸味が強いと感じたらオリーブ油を小さじ1〜2追加してまろやかにしてください。黒こしょうを少量振ると風味が増します。
- 塩分制限がある方は塩こしょうを控えめにし、酢と油で風味を調整すると負担を減らせます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 227 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 782 mg
- カルシウム
- 182 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
