キウイと鶏むね肉のおひたし

Name: キウイと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キウイ 1個; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

203 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キウイと鶏むね肉のおひたしは、鶏肉のやわらかさとキウイのさわやかな酸味が合わさる副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質25.4gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補えます。
食物繊維が3.5g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
塩分は1gと控えめで、カリウム669mgも含まれるため、全体のバランスを保ちやすい献立です。
まずは一人分から作って、味やだしの量を調整しながら日常に取り入れてください。

材料（1人分）

キウイ: 1個
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気をしぼる→調味する→盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と余分な脂肪を包丁で取り除きます。包丁を少し寝かせて（刃を倒すイメージ）厚さ約5mmの斜め切りにします。薄く均一に切ると火が通りやすくなります。切るときはまな板を押さえ、指先を丸めてけがに注意してください。
ポイント：薄く切ることで加熱時間を短くし、しっとり仕上げられます。
2
鍋に水と塩をひとつまみ入れて火にかけ、湯がしっかり沸いたら鶏肉を入れます。強めの中火（鍋の表面が静かにぷつぷつする火加減）で2〜3分ゆで、表面が白くなり中心まで火が通ったら取り出してください。入れすぎると温度が下がるので少量ずつ入れます。
ポイント：短時間で火を通すことで鶏肉のパサつきを防げます。
3
鶏肉に火が通ったら取り出して火を弱め、皮をむいたキウイ1個は縦に薄くスライスします。温かくしたい場合は皮をむいたキウイを耐熱容器に入れてラップをかけ電子レンジで10〜15秒ほど加熱するか、フライパンで軽く数秒間温めます。加熱しても果肉が柔らかくなりすぎないよう短時間に留めます。両方をザルにあげて湯を切り、粗熱が取れたら布巾やキッチンペーパーで押さえるようにして余分な水分を取り、手で絞らないでください。
ポイント：キウイは生のまま薄切りにするか短時間のみ温め、手で絞らずペーパーで押さえて水気を取ると果肉が崩れません。
4
小さめの器でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜます。鶏肉とキウイの水気をよく切ってから平らな皿に並べ、全体にだし醤油を回しかけます。味を見て薄ければだし（塩分を増やさないため）を少し足して調整してください。水気が多いと味が薄まるので、盛り付け前にペーパーで水気を取るなどしてから調味します。
ポイント：塩分を増やさず、だしや香りで旨味を補うように調整します。
5
器に鶏肉とキウイを盛り、仕上げにかつお節1gを上からふりかけて完成です。かつお節は提供直前にかけると香りが立ちます。温かいうちに食べると鶏肉のやわらかさとキウイの酸味のバランスが良くなります。
ポイント：かつお節は直前にのせると風味が良く保てます。