キウイとささみのごま和え

Name: キウイとささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キウイ 1個; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

193 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キウイとささみのごま和えは、さっぱりした甘酸っぱさとごまの香りが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富なため、1人分でたんぱく質24gが摂れ、肌の材料を補いやすいです。
キウイにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、食物繊維3.5gは食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになります。
毎日続けるなら、主菜の味付けを控えめにして副菜として出すなど、日常に取り入れやすい食べ方がおすすめです。

材料（1人分）

キウイ: 1個
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→キウイを湯通し→具材を切る→ごまと和える→盛り付け

1
ささみ2本は指で筋（白い固いすじ）をつまんで取り、包丁の先で穏やかに引き抜きます。筋が取りにくければキッチンペーパーでつまんで引くとよく取れます。筋を取り終えたら、一度そのまま鍋に湯を沸かし、沸騰の手前の弱めの沸騰（ゆるく沸く状態、弱火の煮立ち）にしてささみを入れ、約8〜10分ほどやや弱めの中火で茹でます。中まで火が通ったかは、中心温度が75℃以上になるか、包丁で切って中まで白くなり、透明なピンク色が残らず、肉汁が透明になるのを確認してください。茹で上がったら火を止めて冷水に取るか、粗熱が取れたら取り出して水気を切り、幅約5mmの斜め薄切り（そぎ切り：斜めに薄く切ること）にして扱いやすくします。切るときはまな板と包丁を安定させ、手を切らないように指先を丸めて持ってください。
ポイント：筋を取ってから十分に加熱すると、食中毒対策になり、加熱しても硬くならず食べやすい食感になります。
2
キウイ1個は皮をむきます。鍋に湯を沸かし、皮をむいたキウイを熱湯に10〜20秒入れて（湯通し：短時間熱湯に入れること）すぐに冷水に取ります。時間は短めにし、色や食感が変わりすぎないようにするのがコツです。入れる時は菜箸でそっと入れ、取り出すときも同様に注意してください。
ポイント：短く湯通しして冷やすと、食感を保ちながら扱いやすくなります。
3
湯通し後のキウイはまな板に置いて縦半分に切り、さらに横方向に厚さ約5mmに切ります。ささみに水気があればキッチンペーパーで軽く押さえて取っておきます。具材の水分が多いと味が薄まりやすいので、しっかりと水気を取るのがポイントです。
ポイント：水気を切るとごまダレがよく絡み、味がぼやけにくくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。そこへ水気を切った火を通したささみと切ったキウイを加え、ゴムベラやスプーンで底から返すように優しく混ぜます。キウイはつぶれやすいので、強く混ぜすぎないように注意してください。
ポイント：優しく返すように混ぜるとキウイが潰れず、見た目と食感が良くなります。火を通したささみを使っているので安全に召し上がれます。
5
味を見て、必要なら砂糖か醤油を少量足して調整します。器に盛り付けて完成です。時間を置くと味がなじみますが、キウイの食感が変わるので食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：最後に味見をして調整すると、自分好みの甘さと塩気に仕上がります。