鶏ささみと玉ねぎの卵とじ
272 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 鶏ささみと玉ねぎの甘みをだしで煮て、卵でやさしくとじた主菜で、脂質を控えたい方や食欲が落ちている方にも向きます。
- ささみと卵で良質なたんぱく質がとれ、玉ねぎのうま味と甘みで醤油が少なめでも満足感のある味に仕上がります。
- この一人分はエネルギー272kcal、たんぱく質35.8g、食物繊維1.5g、塩分1.6gです。
- カリウムが798mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせて丼にしたり、小ねぎや三つ葉を添えたりすると、飽きずに続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→醤油で調味する→卵でとじる→器に盛り付ける
- 1
鶏ささみは白い筋を取り、食べやすい大きさにそぎ切りにします。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。
ポイント：ささみは厚みをそろえて切ると、火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだしを入れて火にかけ、玉ねぎとささみを加えて煮ます。
ポイント：ささみはだしが温まってから入れると、アクが出にくくなります。
- 3
煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きます。玉ねぎがやわらかくなったら醤油を加えて調味します。
ポイント：玉ねぎから甘みが出るので、味見をしてから醤油を足してください。
- 4
卵を溶きほぐし、鍋の中に円を描くように回し入れます。ふたをせずに、そのまま少し火を通します。
ポイント：卵を入れたら、すぐにかき混ぜず少し待つとふんわり固まります。
- 5
卵が半熟になったら火を止め、全体を軽く混ぜて器に盛ります。お好みで仕上げに薬味を添えて完成です。
ポイント：余熱でも固まるので、少し早めに火を止めるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- ささみの筋は、包丁で押さえて引き抜くと取りやすいです。
- アクが出たら、卵を入れる前に取り除いてください。
- ささみは火を通しすぎるとパサつくので、煮すぎないようにします。
- 卵は半熟のうちに火を止めると、やわらかく仕上がります。
- 醤油は小さじ1までにして、塩分を控えめにしています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 272 kcal
- たんぱく質
- 35.8 g
- 脂質
- 11 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 798 mg
- カルシウム
- 74 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
