いちごと鶏むね肉のレンジ蒸し
184 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いちごと鶏むね肉のレンジ蒸しは、甘酸いいちごとふんわり鶏肉のさっぱり主菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- たんぱく質が1人分で22.9g摂れるため、肌の材料となるコラーゲンのもとづくりを助けます。
- いちごに含まれるビタミンや抗酸化成分が、酸化ストレスから肌を守る働きをサポートします。
- 塩分は1.4gに抑えつつ素材のうま味で満足感が出せるので、減塩が必要な方にも使いやすい一品です。
- 今日からは、副菜を小鉢に変えるなどして週に数回取り入れると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→皿に並べる→酒をかける→電子レンジで加熱→仕上げる
- 1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維に直角（筋の方向と直角）に向け、厚さ5〜7mmの薄切りにしてください。切ったらキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると、加熱後にふんわりします。包丁に慣れない場合はゆっくり落ち着いて切ってください。
ポイント：薄く切ることで短時間で火が通り、加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
いちごはへたを包丁で切り落とします。大きい場合は半分に切り、大きさを揃えてください。耐熱皿に鶏肉といちごを重ならないように並べ、具材の間に隙間をあけると蒸気が回りやすくなります。並べるときは平らに広げ、重なりがないか確認してください。
ポイント：いちごと肉の大きさを揃えるとムラなく加熱できます。
- 3
具材全体に酒大さじ1を均等にふりかけます。酒は肉のにおいを抑え、蒸気で旨みを引き出します。皿の上にふんわりラップをかけます（ふんわりラップとは皿にぴったり貼らないように浮かせてかけること）。ラップが具材に密着しないよう端を少し上げてください。
ポイント：酒をふることで臭みを抑え、ラップで蒸気を閉じ込めてしっとり仕上げます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に5分間加熱します。途中で様子を見るときはラップを破らないよう注意してください。加熱後はラップを外さずそのまま1〜2分置いて蒸らします。肉の中心が白っぽくなり、汁が透明なら火が通っています。長時間加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：蒸らすことで余熱が均一に入り、肉が固くなるのを防げます。
- 5
皿に盛り付けてポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らします。味見をして塩気が足りなければポン酢を少量ずつ足してください。熱いうちにいただくといちごの甘みと鶏の旨みがよく感じられます。
ポイント：仕上げのポン酢は少しずつ足して好みの酸味に調整すると失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときはラップを外して粗熱を取り、密閉容器に入れて保存してください。
- 作り置きする場合は、食べる前に電子レンジで20〜30秒ずつ様子を見ながら温め直すと肉が固くなりにくいです。
- ポン酢の代わりにわさびや刻みねぎを多めにしてもさっぱりと食べられます。減塩したい場合は減塩タイプのポン酢を使ってください。
- いちごは加熱すると甘みが増して酸味が和らぎます。加熱時間を長くすると水分が出やすいので5分を目安にしてください。
- 高たんぱくで塩分が控えめなため美肌や抗酸化が気になる方に向いていますが、持病がある場合は主治医の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 184 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 14.5 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 521 mg
- カルシウム
- 20 mg
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