いちごとささみのおひたし

Name: いちごとささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いちご 5粒; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

174 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いちごとささみのおひたしは、さっぱりしただし醤油でいただく甘酸っぱい副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で約23.9g（約24g）あり、低脂質で肌の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます。
いちごには抗酸化成分が含まれ、カリウム（ミネラル）も約541mgと摂れるため、細胞の守りに役立つ栄養を同時にとれます。
塩分は1gに抑えた減塩仕立てですが、だしとかつお節の旨味で満足感を得られるようにしています。
普段の食事では、だし醤油をかけるタイミングを食べる直前にするなど、食感と香りを大切に続けてください。

材料（1人分）

いちご: 5粒
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→いちごをゆでる→水気を絞る→だし醤油をかける→盛り付け

1
鶏ささみは筋を取ります。まな板に置き、指で筋をつまみ、包丁の先で軽く引きはがすようにして取り除きます。筋を取ったらまな板に平らに置き、包丁を寝かせて5〜7mmの厚さにそぎ切り（薄く切る切り方）にします。切るときは包丁を滑らせるように動かすときれいに切れます。そぎ切りにしたささみは火が通りやすいので、耐熱の鍋に湯を沸かし（沸騰した状態を保つ）、そぎ切りを入れて中火のまま2〜3分ほど茹でて中までしっかり火を通します。中心まで火が通ったかは、切って中心が淡いピンクになっておらず、肉汁が透明であることを目安にしてください。
ポイント：そぎ切りにしてから加熱することで中心まで短時間で均一に火が通り、安全に仕上がります。
2
鍋に湯を沸かします。湯がしっかり沸いたら火を弱めずに（沸騰状態のまま）いちごをヘタをつけたまま穴あきおたまやスプーンでそっと入れ、10〜20秒ほどだけさっとゆでます。表面の色が鮮やかになり、触って少し柔らかければ取り出します。
ポイント：短時間で色と食感を保つため、ゆですぎないことがポイントです。
3
ゆでたいちごは穴あきおたまやザルで湯を切り、清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して水気を取ります。力を入れすぎると潰れるので、果実の形が残る程度に、押す回数も少なめにしてください。
ポイント：強く絞ると果汁や形が崩れるため、優しく水気を取るのが重要です。
4
器に火を通したそぎ切りのささみを並べます。だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を合わせてだし醤油を作り、全体に均一にかけます。かける量は多すぎないようにして、味の偏りが出ないように注意してください。
ポイント：生の表現を避け、加熱済みのささみを使うことを明示しています。
5
最後に軽くかつお節（1g）を全体にふり、いちごを彩りよく並べて完成です。温かいうちに食べるとだしの香りといちごの甘みが引き立ちますが、冷ますと味や食感が変わるので食べる直前に仕上げるとよいです。
ポイント：仕上げを直前にすることでいちごの風味とだしの香りを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中に食べ切ってください。水分が出やすく風味が落ちやすいです。
作り置きする場合は、だし醤油は食べる直前にかけるといちごの食感と香りが保てます。ささみは加熱済みなら短時間の保存が可能です。
いちごの代わりに同量のミニトマトでも彩りと酸味が出せますが、甘みや風味は変わるので少量ずつ味見しながら調整してください。
塩分1gのレシピですが、さらに控えめにしたい場合は醤油を小さじ1/4に減らし、だしの旨味で調整するとよいです。
栄養面ではたんぱく質が約23.9g、カロリー174kcal、カリウム（ミネラル）約290mgとバランスが良く、美肌や抗酸化を意識する食事に取り入れやすい一品です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。