いちごとささみのマリネ

Name: いちごとささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いちご 5粒; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

226 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いちごの甘酸っぱさとささみのやわらかさが楽しめるさっぱりマリネで、肌の調子を整えたい方に向いています。
いちごに含まれるビタミンや抗酸化成分（酸化から守る成分）が、肌の守りに役立ちます。
低脂質（脂質12.8g）なので、肌の材料になるたんぱく質を無駄なく取り入れやすいです。
たんぱく質は約23.9g（表示は23.9g）摂れるので、肌のもとになる栄養をしっかり補給できます。
塩分は0.6gに抑えているので、素材の風味を活かしつつ毎日の一品として続けやすいです。

材料（1人分）

いちご: 5粒
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→いちごを切る→ささみを用意→マリネ液を作る→和えて完成

1
ささみはまな板に置き、包丁の先端で白い筋（筋は薄いひも状の硬い部分）をつまんで引き出し、包丁で切り取ります。筋を取ったら厚さ約5mmを目安に、繊維に対して斜めに切るとやわらかく感じます。包丁が苦手ならフォークで軽く裂いても構いません。作業後はまな板と包丁を洗い、手を洗ってください。
ポイント：筋を取り斜めに切ると食感がよくなり、食べやすくなります。
2
いちごはヘタを指で押して取り、縦に重ねて包丁で薄くスライスします。厚さの目安は2〜3mmです。薄く切るとマリネ液がよく馴染みます。色ムラやへた周りに茶色い傷があれば取り除くと見た目がよくなります。切ったいちごは切り口を上にしておくとつぶれにくいです。
ポイント：薄切りにすることで液がなじみやすく、味が均一になります。
3
下ごしらえしたささみをボウルに入れる前に火を通します。鍋に湯を沸かし火を弱めてとろ火の手前の弱めの中火（沸騰しすぎない程度、湯温80〜90℃目安）にし、ささみを入れて落し蓋をするか蓋をして8〜10分ほど加熱します。中まで白くなり、厚い部分を切って中心までピンクが残らないこと、または中心温度が75℃以上になっていることを確認してください。加熱後は火を止めて冷まし、余分な汁を切ってからボウルに入れます。生の鶏肉を扱った器具や手は作業後に洗剤でよく洗ってください。
ポイント：ささみは湯で8〜10分程度加熱し、中心が白くピンクが残らないか内部温度75℃以上を確認してからボウルに入れること。
4
別の容器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢の酸味が強く感じる場合は油を少しずつ加えて混ぜると角が丸くなります。塩は最後に味をみて少しずつ加えると、しょっぱくなりすぎません。
ポイント：油を混ぜることで酢の刺激が和らぎ、味にまとまりが出ます。
5
火を通したささみの入ったボウルにいちごを加え、マリネ液を回しかけます。器を傾けて液が全体に行き渡るようにし、スプーンや箸で上から下へやさしく混ぜます。いちごはつぶれやすいので、力を入れすぎないように注意し、味を見て塩こしょうを微調整してそのまま提供できます。
ポイント：和える際は必ず「火を通したささみ」と明記し、生扱いにならないようにすること。

補足（保存・代用・味の調整）

ささみは食品衛生上、加熱してから使うことをおすすめします。加熱済みのささみを冷ましてからマリネすると安全に召し上がれます。
作り置きは冷蔵保存で当日中、できれば作ってから6時間以内に食べきるのが目安です。時間が経つといちごから水分が出やすくなります。
酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすか、漬ける時間を短くして調整してください。塩分は0.6gを目安に味を微調整します。
ささみの代わりに鶏むね肉の薄切りでも代用できます。むね肉を使う場合は薄めに切るとマリネが早くなじみます。
高たんぱくでビタミンや抗酸化成分（酸化を防ぐ成分）が摂れるため肌の調子を整える一品になりますが、過度の効果は期待せずバランスの良い食事の一つとして取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。