ブルーベリーとサーモンの和え物

Name: ブルーベリーとサーモンの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブルーベリー 50g; サーモン 80g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

225 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブルーベリーの甘酸っぱさとサーモンの旨味が合わさったさっぱり副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質を18.3g摂れる高たんぱくメニューで、肌の材料となるたんぱく質を補えます。
サーモンに含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）が酸化ストレスに対する守りに寄与します。
塩分は1gの減塩仕立てでも素材の旨味を生かす配合なので、満足感を得やすい味わいです。
毎日続けるなら主菜と一緒に副菜として取り入れ、別皿で冷たいまま供するのがおすすめです。

材料（1人分）

ブルーベリー: 50g
サーモン: 80g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブルーベリーを処理→サーモンを切る→調味して和える→盛り付ける

1
作業前に手を洗い、まな板と包丁を清潔にします。ブルーベリーは冷蔵庫から出して冷たいまま使うと扱いやすく、サーモンは刺身用の鮮度の良いものをラップごと冷たい状態で準備します。まな板は乾いた布で拭いて水気を取ってください。
ポイント：材料を冷たい状態で扱うと身崩れしにくく、風味が保てます。
2
ブルーベリー50gはヘタがあれば指でつまんで取ります。大きめは横半分に切り、小粒はそのままで大丈夫です。包丁は果実に対して軽く押し切るようにして、果汁が出ないように力を入れすぎないで切ってください。切ったらボウルに入れておきます。
ポイント：力を入れずに優しく切ると果汁が出にくく、水っぽくなりません。
3
サーモン80gは皿にのせ、厚さ2〜3mmを目安に薄切りか一口大に切ります。包丁は前後に動かすより一気に切るときれいに切れます。切ったら皿に並べて冷蔵庫で冷やしておき、盛り付け前まで冷たい状態を保ってください。
ポイント：薄く切るとブルーベリーと馴染みやすく、食感のバランスが良くなります。
4
食べる直前にボウルでブルーベリーとサーモンを合わせ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。ゴムベラか割り箸で下から持ち上げるように優しく10〜15回混ぜ、果汁や身の水分が出過ぎないように手早く和えてください。
ポイント：調味は直前に行うと果汁や水分が出にくく、味と風味が保てます。
5
和えたらすぐに小鉢に盛り、もし余分な汁があれば軽く切ってから出します。味を見て塩気が足りなければ醤油をほんの少量ずつ足してください。冷たいまま食べると鮮度と風味が引き立ちます。
ポイント：和えて時間を置くと水分が出て食感と味が落ちるので、提供は手早く行います。