ブルーベリーと鶏むね肉の炒め物

Name: ブルーベリーと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブルーベリー 50g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

175 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブルーベリーの甘酸っぱさと鶏むね肉のやわらかさが楽しめる炒め物で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
たんぱく質が1品で22.3g摂れるため、コラーゲンの材料となるたんぱく質をしっかり補えます。
ブルーベリーに含まれるビタミンや抗酸化成分が、肌の酸化ダメージを和らげる働きをサポートします。
塩分を0.8gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味を生かして満足感のある味わいになります。
続けやすくするには、週に何回か主菜として取り入れ、野菜や穀物と組み合わせて食事を整えるとよいです。

材料（1人分）

ブルーベリー: 50g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を焼く→火を通す→ブルーベリーを加える→仕上げと盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように厚さ5〜7mmにそぎ切り（そぎ切り＝包丁を寝かせて薄く切る方法）にしてください。にんにくは少々をみじん切りかすりおろしておきます。切るときはまな板を押さえ、指先を丸めて怪我に注意してください。
ポイント：薄めのそぎ切りにすると短時間で火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中火＝火力が中くらい、油がふつふつする程度）で温めます。にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒め、にんにくが薄く色づく直前で次へ進みます。にんにくが茶色くなると苦くなるので、色がつき始めたら火を弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで焦げにくく、料理全体の風味が良くなります。
3
にんにくの香りが出たら弱めの中火に戻し、鶏むね肉を重ならないように並べ入れます。片面を約1分焼き、色が変わったら返してさらに1〜2分焼きます。厚い部分は指で軽く押して弾力が出れば火が通った目安です。火の通りが不安ならフタをして30秒ほど蒸し焼き（フタをして蒸すことで熱が中まで通りやすくなる）にしてください。
ポイント：鶏肉を重ならないように並べると短時間で均一に火が通ります。
4
火が通った鶏肉を中火弱〜弱火にしてブルーベリー50gを加えます。ブルーベリーは潰さないように優しく混ぜ、30〜60秒ほど温めて表面に照りが出て果汁が少し出てきたら醤油小さじ1を回し入れて全体をさっと絡めます。加熱しすぎると実が崩れるので時間は短めにしてください。
ポイント：ブルーベリーは短時間で温めることで形を保ちつつ風味を移せます。
5
味を見て足りなければ醤油を数滴追加するか、ごく少量の塩で整えます。火を止めて余熱で全体をなじませ、器に盛り付けて完成です。熱いうちに食べると香りと甘酸っぱさが引き立ちます。盛り付けは鶏肉を中心にブルーベリーを上にのせると見た目が良くなります。
ポイント：仕上げは味を控えめにしておくとブルーベリーの酸味が活きます。