ブルーベリーとささみのレンジ蒸し
165 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブルーベリーと鶏ささみを電子レンジで蒸し上げる、果実の酸味とささみのやわらかさが楽しめる主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- ブルーベリーに含まれる抗酸化成分とビタミンが酸化ダメージの予防に寄与し、肌の守りに役立ちます。
- 鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富な食材で、この一品でたんぱく質23.3gが摂れて、肌の材料を効率よく補給できます。
- 塩分は1.4gに抑えつつ、酒で肉のうま味を引き出し素材の風味で満足感を出しています。
- 朝食や夜の軽めの食事に取り入れやすく、ポン酢の量を調整して毎日の献立に続けやすくするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて酒を振る→ラップをして加熱→蒸らして仕上げる
- 1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋（白い筋）をつまんで引き抜いて取り除きます。包丁を斜めに当て、1cm幅の薄切りにします。まな板が動かないよう片手で押さえ、刃先を滑らせるように切ると安定します。
ポイント：筋を取って薄く切ると火が通りやすく、食感がやわらかくなります。
- 2
耐熱皿にブルーベリーを間隔をあけて広げ、潰さないよう優しく置きます。切ったささみを重ならないよう並べ、切り口を上に向けると厚みの違いによる加熱ムラが減ります。重ならないことを目で確認してください。
ポイント：材料を重ねず並べると短時間の加熱でもむらなく火が通ります。
- 3
ささみに酒を大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。酒は肉の臭みを和らげ、蒸し効果でやわらかくするので、指やスプーンでムラなく行き渡らせます。全体にかけたらラップをふんわりとかけます（ふんわり：素材の上に軽くかける）。
ポイント：酒をまんべんなくかけることで下味が付き、加熱中の乾燥を防ぎます。
- 4
電子レンジ（600W想定）で皿を中央に置き、5分加熱します。加熱中は触らず、加熱後はラップを外さずそのまま1分蒸らします。出力が高い場合は加熱時間を少し短くし、足りないときは10～20秒ずつ追加してください。
ポイント：指定時間加熱して蒸らすことで中心まで火が通り、ささみがかたくなるのを防げます。
- 5
蒸らし後ラップを外し、器に移して小さじ2のポン酢をかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。ポン酢は食べながら味を見て調整してください。熱いのでやけどに注意して盛り付けます。
ポイント：仕上げにポン酢とねぎを加えることで風味が増し、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が安全です。翌日まで保存する場合はラップをして冷蔵庫（10℃以下）で保管し、再加熱は中心まで十分に温めてください。
- 作り置きする場合はささみをやや厚めに切ると乾燥しにくく、食べる際は電子レンジで30秒～1分ずつ様子を見ながら温め直してください。
- ブルーベリーの代わりに同量のミニトマトを使えます。酸味や水分量が変わるため、加熱後にポン酢の量を味見して調整してください。
- 塩分をさらに控えたいときはポン酢を小さじ1に減らし、風味が足りなければねぎを多めにすると満足感が上がります。
- 本品はたんぱく質が豊富で低脂質なので、肌の修復に必要な栄養を摂りやすいメニューです。特定の疾患がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 165 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 12.4 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 428 mg
- カルシウム
- 10 mg
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