ブルーベリーと豆腐のごま和え

Name: ブルーベリーと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブルーベリー 50g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

235 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブルーベリーの甘酸っぱさと豆腐のなめらかな食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
ブルーベリーとごまで抗酸化成分やビタミンを補い、肌の守りと調子を整える手助けになります。
木綿豆腐のたんぱく質は1人分で約13gあり、肌の材料を補う点で役立ちます。
塩分は0.9gと控えめで、カルシウム252mgも摂れるため、毎日の副菜として取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブルーベリー: 50g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブルーベリー加熱→豆腐の水切り→和えて味付け→盛り付け

1
豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重しをのせ5分ほど置きます。重しは缶や小鍋などで十分です。押しつぶさないよう手のひらで軽く圧をかけ、出た水はペーパーごと取り替えて拭き取ります。表面がべちゃつかなくなるのが目安です。
ポイント：水分をしっかり取ることで味が薄まらず、ごまダレがよく絡みます。
2
小鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱め（弱火＝静かに泡が小さく立つ火）、ブルーベリー50gを入れて30〜60秒ほど軽く温めます。皮がふっくらして色が鮮やかになったらすぐにざるに上げ、流水に当てずにそのまま粗熱を取ります。長く煮ると崩れるので時間に注意してください。
ポイント：短時間加熱すると風味と色が際立ち、形が残りやすくなります。
3
温めたブルーベリーをまな板に置き、包丁で半分〜四つ切りにします（目安は一粒の半径が約1cmになる程度）。ナイフを軽く押すように切ると果汁が飛び散りにくいです。切った果実はボウルに入れておきます。種が気になる場合は半分に切る程度に留めてください。
ポイント：均一な大きさにすると食感がそろい、見た目もきれいになります。
4
水切りした豆腐を別のボウルに入れ、木べらやゴムベラで軽く崩します。完全につぶさずやや粗めの粒が残るくらいにして、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。大きく上下に返すようにして全体を混ぜ、味をなじませます。潰しすぎると食感が損なわれます。
ポイント：豆腐を粗めに残すことで、ふんわりした食感を保てます。
5
切ったブルーベリーを加え、全体をさっと和えて味を確かめます。甘みや塩気が足りなければ砂糖や醤油を少量ずつ足して調整してください。器に盛り、好みで冷蔵庫で10〜20分冷やすと味がなじみます。盛り付け直前に和えると果実の食感がよく保てます。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を抑えつつ満足できる味にできます。