ブルーベリーとサーモンのホイル焼き
225 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブルーベリーとサーモンのホイル焼きは、酸味と魚の旨味が合わさったあっさりした主菜で、抗酸化を意識する美肌やエイジングケアを気にする方に向いています。
- サーモンの良質なたんぱく質が1食で約18g摂れ、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
- ブルーベリーやサーモンに含まれる抗酸化成分やアスタキサンチンが酸化ストレスの予防を助け、肌の守りに役立ちます。
- 塩分は0.6gの減塩仕立てでも素材の旨味を生かしているので、毎日続けやすく、レモンを絞るなどで味に変化をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→アルミにのせる→包んで加熱→仕上げ盛り付け
- 1
サーモンは皮があれば皮を下にしてキッチンペーパーで軽く押して水けを取ります。厚さを均一にするため、身を2〜3cm幅に切ります（切りにくければ包丁を前後に動かさず一気に引くと滑らかです）。ブルーベリーは流水で優しく洗い、ざるで水けを切ります。レモンは半分に切り、1/4個は薄切りにします。
ポイント：身の厚さをそろえると中まで均一に火が通り、ふっくら仕上がります。
- 2
アルミホイルを約30cmに切り、中央にサーモンを置いてこしょうを少々ふります。ブルーベリーを散らし、酒大さじ1を食材全体に少しずつかけてなじませます。上にレモン薄切りをのせてください。酒は全体に行き渡るように少しずつ振るとムラになりにくいです。
ポイント：酒をまんべんなく振ることで蒸し焼き時に旨味が食材に回ります。
- 3
ホイルの端を合わせて中央に空気が少し残るように包み、口をしっかり閉じます（蒸気が抜けすぎない程度に）。オーブンは予熱で約180℃にしておき、天板にのせてホイルごと入れ、15分焼きます。焼け具合は中身がふっくら膨らみ、ホイルが軽く張るのが目安です。
ポイント：ホイルで包むことで蒸気を閉じ込め、サーモンが乾燥せずジューシーになります。
- 4
焼き上がったらオーブン用ミトンなどで取り出し、やけどに注意して平らな場所に置き3分ほど休ませます。ホイルを少し開けて蒸気を逃がし、中身を軽く混ぜて器に盛り、好みでレモンを絞って香りを足して完成です。開けるときは蒸気が顔に当たらないよう注意してください。
ポイント：休ませることで中の汁が落ち着き、扱いやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてラップをして冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 再加熱は弱めの電子レンジで様子を見ながら30秒ずつ温めると身が固くなりにくいです。ホイルのままは避けてください。
- 作り置きする場合は調理直前までホイルで包んだ状態で冷蔵し、食べるときにオーブンで温め直すと風味が保てます。
- レモンがないときは黒こしょうを少し増やすか、食べる直前に少量の酢をかけて酸味を足すと味の変化が楽しめます。
- 塩分をもっと抑えたい場合は調味料を控えめにし、レモンやハーブで香りをつけると満足感が得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 225 kcal
- たんぱく質
- 18.3 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 12.4 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 363 mg
- カルシウム
- 28 mg
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