ブルーベリーと鮭の南蛮漬け
195 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブルーベリーの甘酸っぱさと鮭の旨みが合わさる、さっぱり食べやすい南蛮漬けで、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- 鮭はたんぱく質を多く含み、1人分で約25.3gのたんぱく質が摂れるので肌の材料を補えます。
- ブルーベリーや鮭に含まれる抗酸化成分が酸化ストレスから細胞を守る働きを助けるため、エイジングケアを意識する食事に適しています。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、塩分を控えたい方でも取り入れやすいです。
- 毎日の食卓には小鉢で出したり、夕食の主菜として定期的に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→南蛮酢を作る→鮭を焼く→ブルーベリー準備→漬けて盛る
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。あれば骨をピンセットで抜き、皮に1〜2本切り込みを入れてください。焼いたときの縮みを抑え、皮がはがれにくくなります。塩は使わないので水気を取ることがくっつきを防ぐコツです。
ポイント：水分をしっかり取ると油はねが減り、皮がパリッと仕上がります。
- 2
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンで混ぜ、砂糖が溶けるまでよくかき混ぜます。味見をして酸味と甘みのバランスを確認し、好みに応じて醤油を少しだけ足すと調整しやすいです（分量は変えません）。
ポイント：砂糖を溶かしておくと南蛮酢の味が食材に均一になじみます。
- 3
フライパンを中火（コンロの火力で真ん中くらい）で温め、薄く油をひきます。十分に熱くなったら皮面を下にして鮭を入れ、やや強めの中火で約2〜3分焼きます。皮がこんがりしたら裏返して弱めの中火（少し火を弱めた状態）で約2分焼き、中心に火が通っているか確認してください。厚さに応じて時間を調整します。
ポイント：皮側から先に焼くと身が崩れにくく香ばしくなります。
- 4
ブルーベリー50gは水で軽く洗って水けを切ります。半分はそのまま、残りは大きければ半分に切ります（果実が潰れやすいので包丁で優しく扱う）。直径の大きいものは半分に切ると食感が揃い、果汁が南蛮酢に移りやすくなります。
ポイント：半分に切ると果汁と香りが南蛮酢にしっかり移ります。
- 5
焼き上がった鮭を熱いうちに南蛮酢のボウルに入れ、ブルーベリーを加えてそっと混ぜます。汁ごと器に盛り、5〜10分そのまま漬けて味をなじませてから盛り付けてください。長時間漬けるとブルーベリーが崩れるので注意します。
ポイント：熱いうちに漬けると短時間で味が入りやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、果実があるため2日以内に食べ切ってください。長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は漬け時間を30分程度に延ばすと味がよくなじみますが、ブルーベリーが崩れやすくなる点に注意してください。
- ブルーベリーが手に入らない場合は風味の近いベリー類（ラズベリー等）で代用できます。酸味と甘みのバランスは味見で調整してください。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を小さじ1に減らし、酢の甘さを砂糖で少し調整すると満足感を保ちやすくなります。
- この料理はたんぱく質が豊富で抗酸化成分も含むため、美肌やエイジングケアを意識する食事の一品として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 195 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 17.5 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 364 mg
- カルシウム
- 20 mg
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