ごぼうと鶏むね肉のきんぴら
206 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの歯ごたえと鶏むね肉のやさしい食感が楽しめる、甘辛い副菜で、食物繊維をとりたい方や低脂質でたんぱく質を補いたい方に向きます。
- ごぼうの食物繊維と鶏むね肉の良質なたんぱく質が一度にとれ、腸の調子を整えながら満足感も得やすい一品です。
- この一人分はエネルギー206kcal、たんぱく質25.1g、食物繊維2.9g、塩分1.9gです。
- カリウムが577mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして、ごはんのおともやお弁当の一品にすると、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉の下ごしらえ→ごぼうの準備→鶏肉とごぼうを炒める→醤油とみりんで味付け→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と余分な脂を除き、繊維を断つようにそぎ切りにします。
ポイント：繊維に対して直角に切ると、やわらかく仕上がります。
- 2
ごぼうはたわしでよく洗い、細切りにして5分ほど水にさらします。
ポイント：皮は薄くこそげる程度にすると、香りが残ります。
- 3
フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒めます。色が変わったら水気を切ったごぼうを加えて炒めます。
ポイント：火の通りにくいごぼうは、鶏肉に焼き色がついたあとに加えると炒めむらが出ません。
- 4
ごぼうがしんなりしたら、醤油とみりんを加えます。汁気がなくなるまで中火で炒め合わせます。
ポイント：調味料は一度に回し入れ、全体にからめると味が均一になります。
- 5
器に盛り付けます。味を見て、足りなければ醤油を数滴足して整えます。
ポイント：仕上げに味を見るときは、加える量を少なめにして塩分を抑えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごぼうは皮をむかず、たわしで洗うと香りが残ります。
- ごぼうは水にさらしすぎると風味が落ちるので、5分ほどにします。
- 鶏むね肉は繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかく仕上がります。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分をとりすぎないようにします。
- 冷めてもおいしいので、作り置きや弁当にも向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 15.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 577 mg
- カルシウム
- 31 mg
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