豆腐と三つ葉の卵とじ
264 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 木綿豆腐と三つ葉をだしで煮て卵でとじた、やさしい味の主菜で、胃腸にやさしいものを食べたい方に向きます。
- 木綿豆腐と卵でたんぱく質がとれ、三つ葉の香りが加わって、薄味でも満足感のある一品です。
- この一人分はエネルギー264kcal、たんぱく質24g、食物繊維2.3g、塩分1.5gです。
- カリウムが594mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせて丼にしたり、汁気を多めにしてあたたかいおかずとして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで木綿豆腐を煮る→醤油で調味する→三つ葉と卵でとじる→器に盛り付ける
- 1
木綿豆腐をキッチンペーパーに包んで5分ほどおき、水気を切る。三つ葉は根元を落として3cm長さに切る。
ポイント：木綿豆腐の水気を切ると、だしの味がしっかりなじみます。
- 2
鍋にだしを入れて火にかけ、食べやすく切った木綿豆腐を加えて煮る。
ポイント：煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きます。
- 3
木綿豆腐が温まったら、醤油小さじ1を加えて全体になじませる。
ポイント：味見をして、足りなくても醤油は足さず、だしの風味で補います。
- 4
三つ葉を加え、溶いた卵を鍋全体に回し入れる。ふたをせず、そのまま30秒ほど加熱する。
ポイント：卵は菜箸に伝わせて回し入れると、ふんわり広がります。
- 5
卵が半熟に固まったら、全体を軽く混ぜて火を止め、器に盛る。
ポイント：余熱でも火が通るので、少しゆるめで火を止めます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 木綿豆腐はしっかり水切りすると、味がぼやけにくくなります。
- 煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きます。
- 三つ葉は火を通しすぎると香りが飛ぶので、卵の直前に入れます。
- 卵は半熟のうちに火を止めると、ふんわり仕上がります。
- 醤油は小さじ1までにして、塩分を控えめに保ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 264 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 17.6 g
- 炭水化物
- 4.6 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 594 mg
- カルシウム
- 207 mg
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