さつまいもと鮭の和え物
304 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと鮭の和え物は、ほくほくした甘さと鮭の旨みが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- 生鮭に含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）が酸化ダメージから肌を守る働きに役立ちます。
- たんぱく質は1人分で26.2gと高く、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できますし、食物繊維3.3gは腸の健康や食後の血糖の急上昇対策にも寄与します。
- 調味は食べる直前に和えると水っぽくならず風味が残るので、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さつまいもを切る→鮭の準備→調味する→仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットや指先で丁寧に取り除き、皮のぬめりが気になる場合は軽く拭いてください。水分が残ると和えたときに水っぽくなるので、押さえるときはやや強めに数回押して確実に取ります。加熱済みの確認は中心が白っぽくなっているかで見てください。
ポイント：水気をよく取ることで仕上がりが水っぽくなるのを防げます。
- 2
さつまいもは皮付きのままでもよいですが好みで皮をむき、約1cmの輪切りまたは1cm角に切ります。均一な厚さにすると火の通りや食感がそろいます。切ったらすぐに水にさらして変色を防ぎますが、洗いすぎるとでんぷんが抜けるので30秒〜1分程度の短時間にします。切るときはまな板で安定させ、指先を内側に丸めて切ってください。
ポイント：厚さをそろえると口当たりが良く、短時間でムラなく仕上がります。
- 3
既に加熱した鮭を使う想定で、皮や骨を取り除いた身をフォークでほぐします。加熱が不安な場合は中まで火が通って白っぽく崩れやすくなるまで加熱します。ほぐすときは大きめにほぐすと食感が残り、細かくほぐすと調味料がなじみやすくなります。ほぐし具合は食べやすさで調整してください。
ポイント：粗ほぐしにすると食べ応え、細かくすると調味料がなじみやすくなります。
- 4
食べる直前に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1、かつお節1gを用意します。調味料は加えてから長時間置くとさつまいもから水分が出るため、和える直前に量を入れて混ぜ、味見してから醤油を少し足すなど微調整してください。計量は小さじで正確に量ると味が安定します。
ポイント：調味は直前に行うと水っぽくならず風味がよく残ります。
- 5
さつまいもとほぐした鮭をボウルに入れ、かつお節を散らしながら大きくやさしく混ぜます。ゴムベラや箸で底からすくうように混ぜ、鮭が崩れすぎないように注意します。最後に味を見て醤油やすりごまを少し足し、香りと塩味のバランスを整えてから器に盛ります。
ポイント：優しく混ぜると鮭が崩れすぎず、全体に味が行き渡ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、できれば翌日までに召し上がってください。時間がたつと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合はさつまいもと鮭を別々に保存し、調味料は食べる直前に和えると水っぽくなりません。
- さつまいもは品種で甘みや水分量が変わります。甘みが強い場合は醤油を少し控えめに調整してください。
- かつお節が苦手な場合は省いてもよく、すりごまを増やすとコクが出ますが塩分の調整は忘れないでください。
- 高たんぱくでビタミンや抗酸化成分が含まれるため肌の材料補給に向きますが、持病で食事制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 304 kcal
- たんぱく質
- 26.2 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 805 mg
- カルシウム
- 84 mg
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