さつまいもと鶏むね肉のさっと煮

Name: さつまいもと鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

284 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと鶏むね肉のさっと煮は、さつまいものやさしい甘みと鶏肉のやわらかさが楽しめる、温かいおかずです。美肌や抗酸化（体のサビを防ぐ作用）を意識する方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質25.6gと高たんぱくなので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
さつまいもは食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
脂質が少なく塩分が1.2gと控えめなため、栄養バランスを保ちつつ続けやすい献立です。
味付けは薄めに調整して、煮汁を活用しながら毎日の食事に取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味付け→盛り付け

1
さつまいもは皮つきのままよく洗い、1cm幅の輪切りにします。（輪切り＝厚さ1枚の輪の形に切る）切ったらすぐにボウルに水を入れて5分ほどさらし、余分なでんぷんを抜きます。水は替えずにざるに上げて軽く水気を切ってください。皮は栄養があるため残します。皮の汚れが気になる場合はたわしでこすってください。
ポイント：水にさらすとでんぷんが抜けて煮崩れしにくく、甘みがすっきりします。
2
鶏むね肉は余分な脂や筋を包丁で取り除き、幅2〜3cmの一口大に切ります。厚みがある場合は包丁で開いて厚さを揃えると火の通りが均一になります。切ったらまな板と包丁は洗い、調理に使う手や器具は清潔に保ってください。皮を残すかどうかは好みで調整できますが、皮は脂があるので気になる場合は取り除きます。
ポイント：厚さをそろえると短時間で火が通り、鶏肉がパサつきにくくなります。
3
鍋にだし200mlとさつまいもを入れて中火（鍋底全体にふつふつ泡が立つ火加減）にかけます。沸騰したら火を弱め（弱めの中火＝泡がややおさまる程度）て、アクが出たらすくいます。竹串がスッと通るくらい、目安は約6〜7分です。煮すぎると崩れやすいので、様子を見ながら火加減を調整してください。
ポイント：最初にさつまいもを煮て火を通すと、煮崩れを防ぎつつ中までやわらかくなります。
4
さつまいもが少し柔らかくなったら鶏むね肉を鍋に加え、肉の表面の色が変わるまで中火で約3〜4分煮ます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、さらに1〜2分煮て味を含ませます。鶏肉の中心が白くなっていれば火が通っています。煮過ぎると硬くなるので、目で見て色が変わったら素早く次の工程へ移ってください。
ポイント：鶏肉は中心が白くなれば加熱完了。長く煮すぎると硬くなるため手早く火を通します。
5
火を止める直前に味を確認し、薄ければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付けて、煮汁をかけるとさつまいもと鶏肉に味がよくなじみます。熱いうちに召し上がってください。塩分を減らしたい場合は醤油を控えめにして煮汁を活用すると満足感が得られます。
ポイント：仕上げに味を調えることで過剰な塩分を避けつつ満足感を保てます。