さつまいもとささみの炒め物

Name: さつまいもとささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

274 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとささみの炒め物は、ほくほくしたさつまいもの甘みとささみのあっさりした旨みが楽しめる一品で、美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
鶏ささみはたんぱく質が1人分で24.2gと豊富で、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
さつまいもに含まれる食物繊維は3.3gで、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸の働きを助ける点で役立ちます。
日常的には副菜や主食と組み合わせて1皿に偏らず取り入れると、ビタミンや抗酸化成分とたんぱく質をバランスよく続けられます。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを炒める→さつまいもを加える→味付けする→盛り付ける

1
下準備をします。さつまいも100gは皮つきのままよく洗い、まな板の上で1cm幅の輪切りにします。切ったらボウルに水を張り5分ほどさらしてでんぷんを抜き、ざるに上げてキッチンペーパーで表面の水分を軽く拭き取ります。にんにくは皮をむいて細かく刻み、ささみ2本は筋を包丁の先で取り除き、1cm幅を目安に薄く切ります。包丁は安定した面でゆっくり切ってください。
ポイント：さつまいもは水にさらしてでんぷんを落とすと表面がべたつかず、ムラなく火が通ります。
2
フライパンを中火（弱火と強火の中間で、油が軽く揺れる程度）にかけて温めます。ごま油小さじ1とにんにく少々を入れ、にんにくの香りが立つまで10〜20秒ほど加熱します。焦げやすいのでにんにくの色が薄くなったらすぐに次へ進みます。温まったらささみを加え、片面約30〜40秒を目安に表面が白っぽくなるまで炒め、返して全体が白くなり弾力が出るまで手早く炒めます。
ポイント：ささみは加熱しすぎると固くなるので、表面が白くなったら手早く次へ進めると柔らかく仕上がります。
3
ささみをフライパンの片側に寄せ、空いた部分にさつまいもを並べ入れます。中火で炒め、さつまいもの切り口に薄く焼き色が付き、縁が透けて柔らかくなるまで約4〜5分を目安にします。途中でヘラで全体を返して火を均等に通し、均一に焼き色が付かないときはふた（浅い鍋や金属のフタ）をして1分ほど蒸し焼きにすると中まで火が通りやすくなります。
ポイント：さつまいもは厚みがあると火が通りにくいので、1cm幅に揃えるとムラなく仕上がります。
4
さつまいもに火が通ったら、フライパンの中のささみと合わせて醤油小さじ1を回し入れ、中火からやや弱めにして30秒ほど全体に絡めます。醤油は焦げやすいので火加減に注意し、香ばしい香りが立ったらすぐに火を止めてください。味を見て薄ければ少量ずつ足して調整します。
ポイント：醤油は仕上げに短時間で絡めることで香りが立ち、焦げを防げます。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに盛ると香りと食感が良く、冷めるとさつまいもがかたく感じることがあるので食べる直前に盛るのがおすすめです。味が薄いと感じたらその場で少量の醤油をかけて調整してください。
ポイント：盛り付けは熱いうちにすると香りが際立ち、さつまいものほくほく感を楽しめます。