さつまいもと卵のレンジ蒸し

Name: さつまいもと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

239 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと卵のレンジ蒸しは、さつまいものほくほく感と卵のまろやかさが楽しめる一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれるため、腸内環境を整え、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けになります。
カリウムが600mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、むくみ対策の一助になります。
卵とさつまいもでたんぱく質とビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れるため、肌の材料づくりと守りの両方に役立ちます。
今日からは朝食やおやつに少量を取り入れ、ポン酢で味を変えながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ洗う・切る→並べる→酒をふる→レンジ加熱→混ぜて盛る

1
さつまいもは皮ごとよく洗い、キッチンペーパーで水気を拭きます。まな板に置き、端から1cm幅の輪切り（輪切り：円盤状に切ること）にします。切ったらすぐにボウルに入れ、水で1分ほどさらしてでんぷんを抜き、ザルに上げて水気を切ります。包丁は安定させ、手を切らないよう指先を丸めて持ってください。
ポイント：皮ごと使うことで栄養を残し、1cm幅は電子レンジで火が通りやすくするためです。
2
耐熱皿にさつまいもを重ならないように一枚ずつ並べます。隙間を少し空けるとムラなく加熱できます。卵は別に割ってから中央に静かに流し入れると黄身が崩れにくいです。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にしてお好みで最後に散らせるよう準備します。
ポイント：重なると加熱ムラができるので、平らに並べると均一に火が通ります。
3
並べたさつまいもと卵の上から酒大さじ1を全体に振りかけます。ラップはふんわりとかけ、卵の上にピッタリかからないように端を少し開けて蒸気を逃がします。ポン酢小さじ2は仕上げ用に取っておきます。ラップが卵に貼りつくと形が崩れるので注意してください。
ポイント：酒は蒸気で風味を均一にするために全体にかけるのが大切です。
4
電子レンジ（600Wを目安）で5分加熱します。加熱が終わってもすぐに取り出さずにそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通すこと）。さつまいもがやわらかく、卵白が白く固まっていれば中まで火が通った合図です。加熱時間は機種で差が出るので様子を見て調整してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中までふっくらと火が通り、固さが安定します。
5
ラップを外し、スプーンでさつまいもと卵を優しく混ぜて器に盛ります。卵は崩れやすいので強くかき混ぜないことがコツです。最後にポン酢小さじ2をかけ、ねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少し足して調整してください。
ポイント：優しく混ぜると食感が残り見た目もきれいに仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵でラップをして2日以内に食べてください。卵を含むため長時間常温で置かないでください。
作り置きする場合は加熱後にすぐ冷ましてから冷蔵し、食べるときは再加熱して中心が十分に温まるまで温め直してください。
さつまいもは品種で甘さや水分量が変わります。甘みが強い場合はポン酢を多めにして味を調整してください。
ねぎが苦手な方は白ごま少々や刻み海苔で香りを変えて代用できます。ポン酢で酸味と塩味を調整してください。
栄養面のポイント：食物繊維3.3gやカリウム600mg、バランスの良いたんぱく質とビタミンが摂れるので、肌や抗酸化を気にする方の一食に向いていますが、持病がある場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。