さつまいもとうなぎのみそ汁
304 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもの自然な甘みとふんわりした食感に、うなぎの旨味が溶け合う味噌汁で、朝食や軽めの夕食に向いています。
- この一杯はたんぱく質が14.8g含まれ、肌の材料となる栄養を手軽に補給できます。
- 食物繊維が3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カリウムが803mgと多めで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることがポイントです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→だしで煮る→うなぎを加える→味噌を溶く→盛り付ける
- 1
さつまいも100gはよく洗い、皮ごと使います。まな板に置き1cm幅の輪切りにしてください。包丁が苦手なら小さめの一口大に切っても構いません。切ったらボウルに水を張り約5分さらして、でんぷんを抜きます。ざるに上げて軽く水気を切り、切り口が乾かない程度にしておきます。
ポイント：水にさらしてでんぷんを抜くと煮崩れしにくく、口当たりがよくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底から泡が出る程度の火）で湯気が立ってきたらさつまいもを入れ、再び煮立ったら弱めの中火（ふつふつと小さな泡が続く火）に落として8〜10分煮ます。竹串を刺してすっと通れば火が通っています。煮すぎると形が崩れるので、時間は目安にしてください。
ポイント：火加減を下げてゆっくり煮ると芯まで均一に火が通り、煮崩れを防げます。
- 3
火を止めて鍋の温度を少し落としてからうなぎ50gを加えます。うなぎは既に加熱済みのことが多いので、鍋の余熱で温めるだけで十分です。入れた後は軽く混ぜて全体に行き渡らせ、長時間火にかけないようにしてください。うなぎを加えて煮すぎると風味が飛びます。
ポイント：加熱しすぎを避けるために、うなぎは仕上げ段階で短時間で温めます。
- 4
味噌小さじ2はお玉に少量のだしを取り、味噌を溶きのばしてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると香りが飛ぶので、鍋の火を弱めるか火を止めた状態で戻し入れてください。溶け残しがないようにおたまで混ぜ、全体が均一になったら火を止めます。
ポイント：味噌を溶いてから入れるとダマにならず香りを保てます。
- 5
器に汁をそそぎ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味噌汁は時間が経つと風味が落ちるので、できれば熱いうちに召し上がってください。残りを保存する場合は味噌を入れる前の状態で冷ましてから冷蔵保存します。
ポイント：ねぎは仕上げにのせることで香りが立ち、見た目もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は味噌を入れる前のだし煮状態で冷蔵し、2日以内に使い切ってください。再加熱は中火で短時間にし、必ず沸騰させないようにします。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前に小分けして保存し、食べる直前に味噌を溶いて温めると風味が保てます。
- さつまいもは品種で硬さや甘さが異なります。やや硬い場合は煮る時間を2〜3分増やして様子を見てください。
- うなぎの代わりに缶詰の蒲焼や焼き魚でも代用できます。その際は塩分が変わるので味噌の量を少しずつ調整してください。
- この一杯の塩分は約2.3gです。高血圧などで塩分制限がある場合は味噌の量を減らすと調整できます。
- ビタミンAや抗酸化成分、食物繊維が含まれており、たんぱく質も摂れるため、続けやすい食事の一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 304 kcal
- たんぱく質
- 14.8 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 2.3 g
- カリウム
- 803 mg
- カルシウム
- 143 mg
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