さつまいもと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: さつまいもと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

279 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと鶏むね肉を甘酢で合わせた、ほどよい酸味とほくほく感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
たんぱく質は1品でたんぱく質25.4gと多く、コラーゲンの材料となるたんぱくをしっかり補給できます。
さつまいもに含まれる食物繊維2.2gは、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
この一人分はエネルギー279kcal、たんぱく質25.4g、食物繊維2.2g、塩分1.8gです。
カリウムが898mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下準備→鶏肉を焼く→さつまいもを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を寝かせて（寝かせる＝刃を小さく寝かせる角度で切る）繊維に対して斜めに1cm幅で切ります。切ったら5分ほど置いてから使います。表面に水分が残っていると焼きにくいのでキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ってください。
ポイント：繊維を断つように切ることで、加熱後も肉がかたくなりにくく柔らかく仕上がります。
2
フライパンに油小さじ1（分量外）を弱めの中火で熱します。（中火＝コンロの火力の真ん中くらい）鶏肉は皮目を下にして並べ、動かさず30〜40秒焼いて焼き色をつけます。裏返して火を少し弱め、さらに1〜2分焼いて中心まで火を通します。中心の厚い部分に竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っています。焼けたら取り出して食べやすく切ります。
ポイント：最初にしっかり熱して焼き色をつけると肉がフライパンにくっつきにくく、うま味が閉じこもります。
3
さつまいも100gはたわしやスポンジでよく洗います。皮ごと使う場合はそのまま、皮をむく場合は半分だけむきます。7〜8mmの厚さの半月切りに揃え、耐熱皿に並べてラップをかけます。電子レンジ600Wで3〜4分加熱し、竹串がすっと通ればOKです。加熱後はやけどに注意して粗熱を取ります。
ポイント：厚さを揃えて切るとムラなく火が通り、レンジ加熱で短時間にやわらかくできます。
4
ボウルに酢大さじ1、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら熱いうちの鶏肉とさつまいもを加えます。菜箸でやさしく混ぜて全体に南蛮酢を行き渡らせ、5〜10分ほど置いて味をなじませます。漬けすぎると酸味が強くなるので、好みに応じて漬け時間を調整してください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、砂糖と醤油の甘みと旨味でバランスをとります。熱いうちに漬けると味がよく染みますが、長時間だと酸味が強くなるため漬け時間に注意します。
5
漬け汁ごと器に盛り付けます。お好みで小口切りの青ねぎや白ごまを散らすと香りと彩りが増します。残った漬け汁は密閉容器に入れて冷蔵保存し、翌日中に使い切るのが目安です。食べるときに漬け汁を少し残しておくと味がなじみやすくなります。
ポイント：漬け汁を少し残して盛ると、食べるときに味がなじんでおいしくなります。