さつまいもとささみのきんぴら
274 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもとささみのきんぴらは、ほどよい甘みと照りのある和風のおかずで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 鶏ささみはたんぱく質をしっかりと補えるため、1人分でたんぱく質24.2gが摂れ、肌の材料を補うのに役立ちます。
- さつまいもには食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維3.3gなので食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- 低脂質でカロリーが274kcalと抑えめなので、エイジングケアや抗酸化を意識しつつ取り入れやすい一品です。
- 普段の食事に小鉢で取り入れると続けやすいので、まとめて作って2日以内に食べ切るのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さつまいもの切り方→ささみをそぎ切り→炒めて味付け→仕上げ盛り付け
- 1
鶏ささみは筋（筋は白いすじ状の膜）を包丁の先で引きながら取り除きます。厚みがある場合は包丁で開いて厚さをそろえ、斜めに1cm幅程度のそぎ切り（包丁を寝かせて斜めに薄く切る方法）にします。切ったら手早く分量外の塩少々をふると下味が付きます。
ポイント：筋を取って厚さをそろえると火が均一に入り、食感が良くなります。
- 2
さつまいもは皮つきでも皮をむいてもかまいません。5mm幅の細切り（マッチ棒より少し太め）に切り、ボウルに入れて水にさらしてでんぷんを落とします。水にさらす時間は約1分を目安にし、ざるに上げてキッチンペーパーでしっかり水気を切ります。
ポイント：水にさらすことでべたつきが取れて火の通りが均一になります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中火は強すぎず弱すぎない中くらいの火）にかけて温めます。温まったらさつまいもを加え、約2分ほど時々返しながら炒めます。表面がつやっとして少し柔らかくなればOKで、焦げそうなら火を弱めて調整してください。
ポイント：最初に中火で表面を焼くとさつまいもの甘みが引き出せます。
- 4
さつまいもが少し柔らかくなったらフライパンの端に寄せ、空いたところでささみを入れます。強めの中火で手早く炒め、ささみに火が通って白くなったらさつまいもと合わせます。醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に絡めながら約30秒炒め合わせて照りを出します。
ポイント：ささみは火を通しすぎると固くなるので、色が変わったらすぐ合わせることが大切です。
- 5
調味料が全体に絡んで照りが出たら火を止め、味を見て薄ければ醤油少々で調整します。器に盛り付けて完成です。冷めると味が馴染むので、時間があれば少し置いてから食べると風味が落ち着きます。
ポイント：照りが出たらすぐ火を止めると香ばしさが残り、味が濃くなりすぎません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は味付け（醤油・みりん）をやや控えめにすると、温め直してもしょっぱくなりにくくなります。
- さつまいもは皮ごと使うと食物繊維が増えるので、皮に汚れがある場合はたわしやブラシでよく洗ってください。
- ごま油は香りづけなのでオリーブオイルで代用できますが風味が変わります。油を少なめにすると低脂質にできます。
- 高たんぱくで肌の材料になりやすいメニューですが、塩分は約1.9gに抑えています。持病で塩分制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 274 kcal
- たんぱく質
- 24.2 g
- 脂質
- 4.9 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 896 mg
- カルシウム
- 43 mg
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