さつまいもと豆腐のマリネ

Name: さつまいもと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

344 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと豆腐のマリネは、さっぱりした酸味とやさしい食感で、朝食やおやつにも向く美肌・抗酸化を意識する人向けの副菜です。
さつまいもに含まれる食物繊維が3.3gあるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
木綿豆腐のたんぱく質と、材料に含まれるビタミンや抗酸化成分が組み合わさることで、肌の材料と守りに寄与します。
カルシウムが176mg含まれており、骨の健康も気にする方が取り入れやすい組み合わせです。
毎日続けるなら塩は控えめにして、冷やして味が落ち着いた状態で少量ずつ食事に添えると続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→さつまいもを薄切り→具材を合わせる→マリネ液で漬ける→盛り付けて冷やす

1
豆腐は冷蔵庫から出してキッチンペーパーで包み、平らな皿かざるにのせます。底に水がたまってきたらペーパーを新しいものに替え、合計で約5分置きます。長時間置くと崩れやすいので時間は守ってください。水分が多いと味が薄まります。
ポイント：短時間で水を抜くことで豆腐の崩れを抑え、味が濃くなります。
2
さつまいもはよく洗い、皮つきのままでも使えます。包丁で横に薄切り（薄切り＝厚さ約2〜3mmの薄い輪切り）にし、厚さを揃えると火の通りや味の入りが均一になります。切るときは手を添えて指を曲げ、包丁の刃元から先まで滑らせると安全です。薄切りのまま使う場合は必ず加熱します。耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ600Wで約2〜3分加熱して竹串がすっと通るか確認してください。電子レンジがない場合は沸騰した湯で約3〜5分茹でるか蒸して火を通し、厚い部分があれば時間を延長してください。加熱後は冷ましてから次の工程に進めます。
ポイント：薄切りでも加熱してから使うことで硬さが残らず食べやすくなります。
3
水切りした豆腐は力を入れずに一口大に切ります。豆腐が崩れないよう包丁をゆっくり動かし、さつまいもの薄切りと同じくらいの大きさに揃えてボウルに入れます。形を揃えると混ぜたときに見た目が良く、食べやすくなります。
ポイント：豆腐とさつまいもの大きさをそろえると、食べたときの口当たりがよくなります。
4
別の容器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜてマリネ液を作ります。マリネ液をボウルの具材に回しかけ、ボウルの底からすくい上げるようにそっと混ぜて全体に行き渡らせます。そのまま室温で約10分漬けて味をなじませます。
ポイント：底からすくい上げるように混ぜると豆腐を崩さずに味を均一にできます。
5
漬けたものを器に盛り、冷蔵庫で10〜20分冷やします。冷やすことで酸味が落ち着き、さつまいもの食感が引き締まります。食べる直前に味を見て塩こしょうを少量足して好みに調整してください。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、食べやすくなります。