さつまいもと納豆の卵とじ

Name: さつまいもと納豆の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 納豆 1パック; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

359 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと納豆をだしと卵でやさしくとじた、ほっくり甘くふんわりした主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維は6.5g含まれており、食後の血糖値の上がり方を緩やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは1056mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのを助ける働きが期待できます。
たんぱく質やビタミン、抗酸化成分がそろっているので、肌の材料と守りをバランスよく摂れます。
今日からはさつまいもは皮ごと使い、卵は加熱しすぎないで半熟でとじると続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
納豆: 1パック
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
さつまいも100gはよく洗い、皮つきのまままな板に置いて1cm幅の輪切りにします。包丁で切るときは指を丸めて押さえ、転がらないように端を少し切って安定させます。切ったらすぐにボウルに入れ、たっぷりの水に5分ほどさらしてでんぷんを抜きます。最後にざるで水気をよく切ってください。
ポイント：皮ごと使うことで栄養が残り、切ってすぐ水にさらすと煮崩れを防げます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底から泡が小さく立つ程度）。だしが沸騰したら水気を切ったさつまいもを重ならないように並べます。再び沸騰したら火を弱めて（弱めの中火は泡がゆっくり立つ状態）約6～8分、竹串が芯までスッと通るまで煮ます。煮ている間は強火にしないでください。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ると中心まで火が通り、さつまいもが煮崩れしにくくなります。
3
さつまいもが柔らかくなったら火を弱め、納豆1パックを加えて鍋底からやさしく混ぜます。納豆は粘りを出さずにさつまいもになじませるイメージで、鍋をかき混ぜるときは大きくかき回さないで均一になるようにします。納豆を入れてからは長時間煮ないように手早く次の工程へ移ります。
ポイント：納豆は加熱しすぎると風味が落ちるため、短時間で馴染ませるのが大切です。
4
醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体に味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足してください。香りが立ってきたら溶き卵2個を回し入れます。卵は鍋肌に沿って入れると固まり方がきれいになります（鍋肌：鍋の側面の部分）。
ポイント：醤油で味を整えてから卵を加えると全体にやさしく味が行き渡ります。
5
卵を入れたら大きくかき混ぜずに弱火にし、30～40秒ほど卵が半熟になったら火を止めます。余熱で卵がちょうど良く固まるので、固まりすぎないうちに手早く火を止めてください。器に盛り付けて出来上がりです。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとふんわりした食感になり、卵の風味を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は弱火でゆっくり温めるとさつまいもの食感が保てます。
作り置きする場合は卵を別にしておき、食べる直前に卵でとじると風味と食感が良くなります。納豆は加熱で風味が変わりやすいので早めに食べるのがおすすめです。
醤油は薄口醤油や減塩醤油に代えると塩分を控えめにできます。だしは市販の顆粒だしを水で薄めて使っても問題ありません。
さつまいもは皮ごと食べると食物繊維とカリウム（体内のナトリウムの排出を助ける成分）が多く摂れます。副菜に生野菜を添えるとビタミン補給になります。
栄養面の補足：本品は食物繊維が6.5g、カリウムが1056mg、たんぱく質や抗酸化成分をバランスよく含んでいるため、美肌や抗酸化を意識する方に取り入れやすい献立です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。