ほうれん草としらすのおひたし
38 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草のやさしい甘みに、しらすのうま味を合わせた、だしの香るおひたしで、薄味でも満足したい方に向きます。
- ほうれん草は鉄や葉酸を含み、しらすのたんぱく質やカルシウムと一緒にとれる副菜です。
- この一人分はエネルギー38kcal、たんぱく質5.9g、食物繊維2.8g、塩分1.3gです。
- カリウムが751mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 焼き魚や味噌汁に添えて、毎日の献立の小鉢として気軽に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を絞る→だしとしらすで和える
- 1
ほうれん草は根元を切り落とし、ボウルの水で土を落とすようによく洗います。
ポイント：根元に十字の切り込みを入れると、中の土が落ちやすくなります。
- 2
鍋に湯を沸かし、ほうれん草を茎から入れて1分ほどゆでます。
ポイント：茎から入れると火の通りがそろいます。
- 3
冷水にとって色止めし、水気をぎゅっと絞って3cm長さに切ります。
ポイント：手早く冷やすと、色よく仕上がります。
- 4
だしと醤油を混ぜてほうれん草を和え、しらすとかつお節を加えて混ぜ、器に盛ります。
ポイント：しらすは最後に加えると、ふんわりした食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- ほうれん草は根元に土が残りやすいので、水を替えながらよく洗う。
- ゆですぎると食感が落ちるので、1分を目安にする。
- 水気をしっかり絞ると、味がぼやけず仕上がる。
- しらすに塩気があるので、醤油は増やさない。
- 食べる直前に和えると、水っぽくならない。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 38 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 3.6 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 751 mg
- カルシウム
- 80 mg
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