ブロッコリーとモッツァレラのごま和え
242 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごまの香ばしさとモッツァレラのやわらかなコクが合う、手軽に作れる副菜で、野菜をおいしく食べたい方に向いています。
- ブロッコリーはビタミンCや食物繊維を含み、モッツァレラとごまからはたんぱく質やカルシウムも補えます。
- この一人分はエネルギー242kcal、たんぱく質16.9g、食物繊維6.2g、塩分1gです。
- カリウムが530mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きより作りたてがおすすめなので、食卓にもう一品ほしいときに少量ずつ作って続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→和える→味を調える
- 1
ブロッコリーを小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。モッツァレラは水気をふいて1cm角に切る。
ポイント：小房の大きさをそろえると、火の通りが均一になります。
- 2
鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを入れて1分30秒ゆでる。
ポイント：鮮やかな緑色になったらすぐに引き上げます。
- 3
ざるにあげて広げ、粗熱を取りながら水気をしっかり切る。
ポイント：水にさらすと味が薄まるため、広げて冷ますのがおすすめです。
- 4
ボウルに白すりごま、砂糖、醤油を入れ、よく混ぜる。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと、味にムラが出にくくなります。
- 5
ブロッコリーとモッツァレラを加え、全体を大きく混ぜて和える。味をみて、足りなければ醤油を少し足して整え、器に盛る。
ポイント：モッツァレラをつぶさないよう、やさしく混ぜてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- ブロッコリーはゆですぎると食感と栄養が損なわれます。
- ゆでたあとはしっかり水気を切ると、味がぼやけません。
- モッツァレラは和える直前に混ぜると、形がくずれにくくなります。
- 醤油は小さじ1/2で十分です。足りなければ少しずつ足してください。
- 冷蔵庫で保存する場合は、その日のうちに食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 242 kcal
- たんぱく質
- 16.9 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 325 mg
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