鶏ささみと玉ねぎの南蛮酢漬け
177 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏ささみと玉ねぎをさっぱりした南蛮酢に漬けた、油を使わず作れる主菜で、脂質を控えたい方や酸味のある味が好きな方に向いています。
- 鶏ささみは高たんぱくで低脂質なうえ、玉ねぎと酢を合わせることで、さっぱりと食べやすい一品になります。
- この一人分はエネルギー177kcal、たんぱく質23.5g、食物繊維1.5g、塩分1.8gです。
- カリウムが568mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷やして食べるのもおすすめで、ごはんのおかずにも、お弁当や野菜のつけ合わせにも使えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏ささみの筋を取って切る→玉ねぎを薄切りにする→南蛮酢を合わせる→鶏ささみを茹でる→南蛮酢に漬けて盛り付ける
- 1
鶏ささみは白い筋を包丁の先で押さえて引き抜き、1cm幅ほどのそぎ切りにする。
ポイント：厚みをそろえると火の通りが均一になります。
- 2
玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
ポイント：辛みが強いときは水にさらして水気をきります。
- 3
ボウルに酢、醤油、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作る。
ポイント：砂糖が溶け残らないよう、しっかり混ぜます。
- 4
鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱めの中火にして鶏ささみを入れる。
ポイント：ぐらぐら煮立てると身が固くなるので注意します。
- 5
鶏ささみを1〜2分茹で、中心まで白くなったら、湯をきる。
ポイント：切って中まで火が通ったか確かめます。
- 6
熱いうちに鶏ささみと玉ねぎを南蛮酢に漬け、10分ほどおいて器に盛る。
ポイント：玉ねぎは熱でしんなりして食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 揚げずに茹でて漬けるので、油を使わず軽く仕上がります。
- 鶏ささみは中心まで白くなるまで、しっかり火を通してください。
- 鶏ささみは熱いうちに漬けると、味がよくなじみます。
- 玉ねぎの辛みが気になる場合は、薄切りにして水に5分ほどさらします。
- 冷蔵庫で冷やすと味が落ち着き、2日ほど保存できます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 0.8 g
- 炭水化物
- 19.5 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 568 mg
- カルシウム
- 25 mg
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