豆腐とブロッコリーのチーズ焼き
317 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 木綿豆腐とブロッコリーにピザ用チーズをのせて焼くだけの、手軽に作れる主菜で、忙しい方やたんぱく質をしっかりとりたい方に向いています。
- 木綿豆腐とチーズでたんぱく質とカルシウムがとれ、ブロッコリーでビタミンCや食物繊維も補えるバランスのよい一品です。
- この一人分はエネルギー317kcal、たんぱく質25.1g、食物繊維5.7g、塩分1.3gです。
- カリウムが564mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんやスープと合わせれば一食が整うので、平日の夕食や作り置きのおかずとして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる・味付け→ピザ用チーズをのせる→加熱する→盛り付け
- 1
ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wのレンジで1分30秒ほど加熱します。木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで5分ほどおいて水切りし、1cm厚に切ります。
ポイント：ブロッコリーは加熱しすぎず、少し歯ごたえが残るくらいにします。
- 2
耐熱皿に木綿豆腐とブロッコリーを重ならないように並べます。塩こしょうをふり、オリーブ油を回しかけます。
ポイント：木綿豆腐は崩れやすいので、そっと置きます。
- 3
ピザ用チーズを全体に散らして、木綿豆腐とブロッコリーが隠れるようにのせます。
ポイント：チーズは真ん中に寄せず、全体に広げるとムラなく焼けます。
- 4
オーブントースターで8分ほど、チーズがとけて薄く焼き色がつくまで焼きます。
ポイント：焦げやすいので、途中で様子を見て焼き色を確かめます。
- 5
焼き上がったら器に盛り付けて完成です。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：時間がたつとチーズが固まるので、焼きたてを食べます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ブロッコリーは生のままだと焼き時間が足りず硬くなるので、先にレンジで加熱します。
- 木綿豆腐の水切りが足りないと水っぽくなるので、しっかり水を切ります。
- ピザ用チーズに塩分があるため、塩こしょうは控えめにします。
- 焼き色が強くつきすぎるときは、アルミホイルをかぶせます。
- 焼きたては熱いので、やけどに気をつけて取り分けます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 317 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 23.4 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 5.7 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 564 mg
- カルシウム
- 452 mg
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