モロヘイヤと豆腐の炒め物

Name: モロヘイヤと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

248 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

モロヘイヤと豆腐の炒め物は、ねばりと豆腐のほっくり感が楽しめる、軽めの主菜で美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
モロヘイヤと豆腐には抗酸化成分（酸化を抑える成分）やビタミンが含まれ、肌の酸化ダメージを抑える助けになります。
食物繊維が6.9gと多めで、食後の血糖の急激な上昇を抑える効果（食後血糖対策）や腸内環境の改善にも役立ちます。
カルシウムは297mg含まれており、たんぱく質と合わせて骨や皮膚の材料を補うことにもつながります。
続けやすくするには、味付けは薄めにして副菜や主食と一緒にバランス良く食べることを心がけてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の下ごしらえ→にんにくを熱する→豆腐を焼く→モロヘイヤを加える→味付けして盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、まな板にのせて皿など軽い重しをのせて約5分置きます。触っても崩れない程度に水分が抜けていれば良いです。水が多いと油はねや炒めたときの崩れの原因になります。
ポイント：水切りは豆腐が崩れにくく、油はねを防ぐために行います。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（コンロの火力の中でやや抑えた状態）で温めます。にんにく少々を入れて約30秒、にんにくの香りが立って薄く色づき始めたら次の工程へ進みます。にんにくは焦げやすいので色が濃くならないよう注意してください。
ポイント：弱めの中火で加熱するとにんにくの香りを出しつつ苦味を出さずに仕上げられます。
3
水切りした豆腐を一口大（縦横約3〜4cm）に切り、フライパンに入れて強めの中火（火力は中火よりやや強め）で手早く焼きます。底面に薄く焼き色がつくまで約1〜2分、返してさらに30〜60秒焼くと表面が崩れにくくなります。崩れそうなら菜箸でやさしく扱ってください。
ポイント：強めの中火で短時間に焼くと水分が飛び、豆腐に香ばしい焼き色がつきます。
4
豆腐に焼き色がついたら手でざく切りにしたモロヘイヤ60gを加え、中火（コンロの中程度の火）で30〜60秒ほどサッと炒めます。モロヘイヤはすぐにしんなりして緑色が鮮やかになり粘りが出るのが目安です。加熱しすぎると色や食感が悪くなるので手早く扱ってください。
ポイント：モロヘイヤは加熱が短いほど色と食感が良く、栄養も保ちやすいです。
5
醤油小さじ1を全体に回し入れ、フライパンを返すようにして10〜20秒で全体になじませます。香りが立ち味が均一になったら火を止め、器に盛って温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、短時間で全体に味が馴染みます。