モロヘイヤとチーズのおひたし

Name: モロヘイヤとチーズのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; モッツァレラ 50g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

228 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりとモッツァレラのやわらかさが合わさったさっぱり副菜で、肌の調子を整えたい方や抗酸化を意識する方に向いています。
たんぱく質は1人分で13.8gあり、肌の材料になるため食事で補いやすいです。
食物繊維が6.9gと多めで、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
カルシウムは説明文で323mgあるため骨の健康も意識しながら続けやすく、日々の副菜に取り入れるのが続けるコツです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
モッツァレラ: 50g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を絞る→和える→盛り付け

1
モロヘイヤ60gは茎にかたい部分があれば包丁で取り除き、葉を3〜4cmの長さに切ります。茎の先端や葉の幅が分からない場合は持ってみて固いと感じる部分を切り落としてください。モッツァレラ50gは水気をキッチンペーパーで軽く押して拭き、縦半分に切ってから1cm幅の薄切りにします。準備が終わってから加熱を始めると作業がスムーズです。
ポイント：茎のかたい部分を取り除くと食感がやわらかくなり食べやすくなります。
2
鍋に湯を入れて強火で沸かし（大きな泡が勢いよく出る状態）、沸騰したら塩をひとつまみ入れます。湯が沸いたらモロヘイヤを入れ30〜40秒だけ茹でます。葉が鮮やかな緑色になり全体がしんなりしたらすぐに火を止め、ざるにあげて湯を切ってください。長く茹でるとぬめりや食感が悪くなるので短時間で済ませるのがポイントです。
ポイント：色が鮮やかになったら茹で上がりの合図なので、短時間で引き上げます。
3
ざるで湯を切ったモロヘイヤを清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、両手で軽く押さえて水気をしっかり絞ります。熱が残っているとモッツァレラが溶けやすいので、触れて温かさが少しあるくらいまで冷ましてから和えてください。完全に冷ます必要はありませんが、熱すぎるとチーズが崩れる点に注意してください。
ポイント：しっかり絞ると調味料がなじみやすく、味がぼやけにくくなります。
4
絞ったモロヘイヤに切ったモッツァレラを加え、だし大さじ2、醤油小さじ1/2をまわしかけます。かつお節1gを手でほぐして全体に散らし、ボウルの底から大きくすくうように優しく混ぜ合わせます。混ぜすぎるとチーズがつぶれるので、具が均一に馴染む程度にとどめてください。味を見て薄ければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：チーズを潰さないよう優しく混ぜると食感が残ります。
5
器に盛り付けて上にかつお節が来るように整えます。仕上げに味を確認し、塩気が足りないと感じたら少量の醤油を足してください。冷やして食べる場合は味が落ち着くので、食べる直前にもう一度味見をして調整するとよいです。
ポイント：最後に味を確認すると塩味のバランスを整えやすくなります。