モロヘイヤとうなぎのごま和え

Name: モロヘイヤとうなぎのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; うなぎ 50g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

235 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとうなぎのごま和えは、ねばりのあるモロヘイヤと香ばしいうなぎを和えた、箸が進む副菜で美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
モロヘイヤにはビタミンAや抗酸化成分が含まれ、肌を守る働きが期待できるため、エイジングケアを意識する方に適しています。
うなぎとごまでたんぱく質がしっかり摂れ、1品で約16gのたんぱく質が摂れるため、肌の材料となるタンパク質の補給に役立ちます。
食物繊維が6.9g含まれているため、腸内環境を整えたり食後の血糖対応の一助になる点もポイントです。
今日からは茹でたモロヘイヤと温めたうなぎを分けて保存し、食べる直前にごまで和えると風味が良く続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
うなぎ: 50g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→調味→和えて盛る

1
モロヘイヤ60gは茎を手で折って取り、葉先をそろえます（茎は太い部分だけ取る）。水でよく洗い、茎が太ければ縦に半分に切ってから葉は4〜5cmの長さにそろえておくと、茹でた後に刻みやすくなります。切るときはまな板の上で重ねすぎないようにします。
ポイント：茎を取って長さをそろえると、茹で上がり後に食感が均一になり刻みやすくなります。
2
鍋にたっぷり水を入れて火にかけ、沸騰したら塩ひとつまみ（分量外）を入れます（塩は色をよく出すため）。沸騰した湯にモロヘイヤを入れ、全体が鮮やかな緑色に変わったら30〜40秒でざるにあげてすぐ冷水にとって冷まします。色が戻ってきたら水気をしっかり絞り、包丁で3〜4mm幅に刻みます。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色がきれいで粘りと栄養を保てます。
3
うなぎ50gは食べやすい一口大（目安：幅2cm×厚さ1cm）に切ります。冷たい場合は耐熱皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジで20〜30秒ほど温めて脂をなじませます。様子を見て触って温かければ十分で、加熱しすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：短時間加熱でうなぎの脂がほどよくなじみ、食感が良くなります。
4
小さいボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。砂糖が完全に溶けてごまとなじんだらごま調味料の完成です。砂糖が溶けにくければ箸で底からかき混ぜると早くなじみます。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと味ムラがなく、和えるときに全体に行き渡ります。
5
刻んだモロヘイヤと切ったうなぎをボウルに入れ、作ったごま調味料を回しかけます。木べらや箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、モロヘイヤがつぶれないように注意します。味見をして必要なら醤油を数滴足して調整し、器に盛ってすぐに召し上がってください。
ポイント：やさしく混ぜることでモロヘイヤが崩れず、見た目と食感が良くなります。