モロヘイヤと豚レバーのサラダ

Name: モロヘイヤと豚レバーのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 豚レバー 60g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

158 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと豚レバーのサラダは、ねばりのある緑の葉としっかりしたレバーの食感が楽しめるさっぱり味の副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
豚レバーを使うことで1品でたんぱく質16.8gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補えるのが特長です。
モロヘイヤはビタミンAなどの抗酸化成分が豊富で、体の酸化ストレスから細胞を守る働きを助けます。
さらに食物繊維が6.9g含まれるため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
作り方のコツはドレッシングを食べる直前にかけることですぐに味が馴染み、モロヘイヤの食感を保てます。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
豚レバー: 60g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→湯通し→レバー処理→盛り付け→冷やす

1
モロヘイヤ（60g）は茎と葉に分け、葉を2〜3cm幅にざく切り（大きめに切ること）にします。茎が太ければ斜め薄切りにしてそろえます。包丁は軽く押して切り、粘りが出すぎないよう手早く扱ってください。
ポイント：ざく切りにすることでモロヘイヤの粘りを程よく残し、食感がよくなります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし、沸騰したらモロヘイヤを入れて30秒〜1分ほど茹でます（湯通し：短時間湯に通すこと）。葉が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出し、冷水でしっかり冷やして色止めします。絞るときはぎゅっと強く絞らず手で押すように水気を取ります。
ポイント：短時間で色を止めると風味と栄養が保てます。
3
豚レバー（60g）はまな板に置き、包丁を斜めに入れて薄めにそぎ切りします（そぎ切り：面を斜めに薄く切ること）。血合いや筋があれば取り除いてください。鍋に湯を沸かしレバーを入れ、中心の色が均一に変わるまで約1〜2分茹でます。取り出して粗熱（触って温かさが少し残る程度に冷ますこと）を取ります。
ポイント：薄切りにして短時間で火を通すと臭みが抜け、硬くなりにくいです。
4
器に軽く絞ったモロヘイヤを敷き、その上に茹でた豚レバーを並べます。小さめのボウルでオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々（塩分全体約0.5gの目安）をよく混ぜ、味を見て塩を微調整してから回しかけます。オイルと酢が分離しないよう直前に混ぜるのがポイントです。
ポイント：ドレッシングは直前に合わせると風味が良くなります。
5
全体にドレッシングが行き渡るよう軽く混ぜ、器ごと冷蔵庫で5〜10分ほど冷やして味をなじませます。冷やしすぎるとオリーブ油が固まることがあるので、程よく冷たい状態で取り出してください。食べる直前にもう一度味を確認します。
ポイント：短時間冷やすと味がまとまり、さっぱりと食べやすくなります。