モロヘイヤとサーモンのみそ汁
238 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しっとりしただし汁に柔らかいモロヘイヤとサーモンが入った味噌汁で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- サーモンのアスタキサンチンが抗酸化成分として働き、体の酸化ストレスへの備えに寄与します。
- この一椀でたんぱく質は約22.8gと高めで、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が6.9g含まれており、腸内環境の維持や食後の血糖上昇への配慮にもつながります。
- 今日からは朝食や夕食に一椀を加え、塩分が気になる場合は味噌を少なめにして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→モロヘイヤを煮る→サーモンを加える→味噌を溶く→盛り付ける
- 1
モロヘイヤ60gは流水で軽く洗います。根元に固い茎があれば指で折って取り除いてください。葉は2〜3cm幅にざく切り（包丁で刻む長さ）に揃えると火の通りが均一になります。ねぎは小口切り（幅約3mm）にして器に分けておきます。
ポイント：葉をそろえて切ると短時間で均一に火が通り、食感がよくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火）にかけます。温まって湯気が立ったらモロヘイヤを入れ、沸騰して泡や灰色のアクが出たらおたまで丁寧にすくいます。火は鍋底の泡が静かになる程度の弱めの中火に落とし、1〜2分煮て葉がしんなりするまで加熱します。
ポイント：アクを取るとだしの風味がクリアになり、見た目も良くなります。
- 3
モロヘイヤがしんなりしたらサーモン80gを一口大に切って鍋に加えます。火は弱めの中火のまま、表面の色が変わり中心まで温まるまで約2〜3分煮ます。煮すぎると身がぱさつくので、身がふっくらして表示の色になったら火を止める目安です。生食用でない場合は中心まで十分火を通してください。
ポイント：サーモンは短時間で火が通るので、煮すぎを避けて旨味を保ちます。
- 4
火を弱め（ごく弱火）にして味噌小さじ2を別の小椀に取り、だしを少量加えてよく溶きます（味噌を溶くときは泡立てないようにスプーンで混ぜるとよい）。溶いた味噌を鍋に戻し、強く沸かさないように注意しながら全体になじませます。味噌は直火で長時間熱すると香りが飛びます。
ポイント：味噌は最後に溶かして加えると風味が残り、ダマになりません。
- 5
味噌が全体に馴染んだら火を止め、器に静かに盛り付けます。ねぎの小口切りを散らして完成です。盛り付けのときはサーモンが崩れやすいので、器に入れる際はおたまの底でやさしくすくって配置してください。味見して塩味が足りなければ味噌で少しずつ調整します。
ポイント：やさしく扱うとサーモンの形がきれいに残り、見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵で2日以内に召し上がってください。再加熱は沸騰させすぎないように注意します。
- 作り置きする場合は味噌をやや控えめにして保存し、食べる直前に味を整えると風味が長持ちします。
- サーモンは生食用でない場合は中心までしっかり火を通してください。缶詰の魚で代用できますが風味と食感が変わります。
- 味の調整は味噌の量で行います。薄いと感じたら少量ずつ足し、塩分が気になる場合はだしで薄めてください。
- この一椀でたんぱく質は約22.8g、食物繊維は6.9g摂れます。肌の材料となる栄養を補う一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 238 kcal
- たんぱく質
- 22.8 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 787 mg
- カルシウム
- 196 mg
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