モロヘイヤと卵の南蛮漬け
119 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと卵の南蛮漬けは、酢のさっぱり感とふんわり卵の食感が楽しめる副菜や軽めの主菜に向く一品です。
- 抗酸化成分やビタミンを含むので、美肌や酸化ストレスが気になる方に向いています。
- この一人分はエネルギー119kcal、たんぱく質9.9g、食物繊維3.5g、塩分1.9gです。
- カリウムが431mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 卵のたんぱく質やカルシウム183mgが含まれており、骨や肌の栄養補給を支える食卓の一品として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を揃える→卵を焼く→モロヘイヤを切る→南蛮酢に漬ける
- 1
フライパンを用意し、中火（コゲつかない程度のやや強めの火）で温めます。油は分量外で薄く引き、溶き卵を流し入れます。泡が小さく落ち着いてきて縁が固まったら、ヘラで端を寄せて裏返し、裏面は約30秒焼いて取り出します。焦げやすいので強火は避け、表面の色が薄く茶色になるのが目安です。
ポイント：中火でじっくり焼くと卵に香ばしさが出て形が崩れにくくなります。
- 2
焼いた卵は熱で崩れやすいので一度皿に移して粗熱をとります（粗熱：触って熱さが和らぐ程度）。好みの仕上がりに合わせ、半熟寄りなら厚さ約1cmの短冊、しっかり火を通したいなら薄めに切ります。まな板を濡らすと卵が滑らず切りやすく、切るときは包丁を前後に動かさず一気に切ると形が崩れにくいです。
ポイント：切る厚さで味の染み込みや食感が変わるため好みに合わせて調整してください。
- 3
モロヘイヤを流水で洗い、茎が太ければ先端の柔らかい葉を中心に使います。幅1〜2cmを目安にざく切り（大きめに切る切り方）にして、切ったらザルで軽く水気を切ります。葉は柔らかいので力を入れすぎると潰れるため、包丁は軽く動かして切ると食感が残ります。
ポイント：ざく切りにすることで食感を残しつつ栄養も取りやすくなります。
- 4
器に酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜます。そこへ切った卵とモロヘイヤを合わせ、全体に南蛮酢が回るように軽く混ぜてから冷蔵庫で10〜15分置きます。冷やすと味が落ち着きますが、長時間（30分以上）置くと卵の食感が硬くなるので注意してください。塩分は増やさないようにしているため、旨味が足りない場合は市販のだしを少量加えるか、レモンや柑橘の皮のすりおろしで香りを足して調整してください。
ポイント：酢を減らして酸味を和らげ、塩分を増やさずにだしや柑橘の香りで旨味を補うと食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で約2日を目安にしてください。卵を使っているため、匂いやぬめりがある場合は食べないでください。
- 作り置きする場合は漬け時間を30分程度にすると味はよくなじみますが、卵の食感は柔らかくなる点に注意してください。
- 砂糖は蜂蜜やメープルシロップ（同量目安）で代用できますが、風味が変わるので少量ずつ加えて味を確認してください。
- 味の微調整は醤油で塩味、酢で酸味を整えます。酸味が強ければ砂糖を少し足すとまろやかになります。
- 腸内環境や血糖コントロールが気になる方は、食物繊維が豊富なこのレシピを副菜として取り入れると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 119 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 431 mg
- カルシウム
- 183 mg
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