モロヘイヤと豆腐のきんぴら

Name: モロヘイヤと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

248 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと豆腐のきんぴらは、青菜の香りと豆腐のほろっとした食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
モロヘイヤやその他の野菜に含まれるビタミンと抗酸化成分が、肌のダメージを受けにくくする働きを助けます。
食物繊維が6.9gと豊富なので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
木綿豆腐のたんぱく質と、説明にあるカルシウム299mgが、肌の材料と骨の健康を支える点でバランスよく摂れます。
毎日続けやすい量なので、主菜に合わせて副菜として取り入れ、温め直しても風味が戻る工夫をすると続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→切る・水切り→豆腐を炒める→モロヘイヤ加える→仕上げる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分置きます。置いた後、包みごと軽く手で押して余分な水分を出します。押す力はぎゅっと強くならない程度で、指が沈むくらいが目安です。水分が残ると炒めたときに崩れやすくなります。
ポイント：水分を抜くと炒めたときに豆腐が崩れにくくなり、味が染みやすくなります。
2
モロヘイヤは葉と軸をまとめて約5mm幅に細切りにします。葉は柔らかいので包丁を軽く前後に動かし、細かくなりすぎないように注意してください。切ったらざるにあげて軽く水気を切ります。太い茎がある場合は半分に切ってから細切りにすると食べやすいです。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火加減が中くらいで、油が軽く揺れる程度）で温めます。香りがふんわり立ってきたら、軽くほぐした木綿豆腐を入れ、木べらで2〜3分、表面にうっすら焼き色がつくまで炒めて余分な水分を飛ばします。強火にすると焦げるので火加減に注意してください。
ポイント：低めの中火でじっくり水分を飛ばすと豆腐の食感が残り、崩れにくくなります。
4
豆腐の水気が減ったら火をやや弱め、モロヘイヤを加えて全体をさっと混ぜます。葉がしんなりして色が鮮やかになるまで約1分炒め、続けて醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れます。調味料を入れたら30秒ほど手早く混ぜ、味をなじませます。
ポイント：モロヘイヤは炒めすぎると色や香りが落ちるので、さっと火を通すのがコツです。
5
味が全体になじんだら火を止めて器に盛ります。余熱で味が落ち着くので、盛り付け直前に火を止めると食感と色が保てます。冷ますと味が落ち着くので、温かいうちに召し上がると風味がよく感じられます。
ポイント：火を止めるタイミングを早めにすると、色と食感をきれいに保てます。