モロヘイヤと納豆のチーズ焼き
283 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと納豆のチーズ焼きは、チーズのコクとねばり感がある温かい一品で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 食物繊維が6.9gと豊富で、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながる働きが期待できます（食物繊維は腸の調子を整えます）。
- 納豆の大豆イソフラボン（大豆由来の成分）と、カルシウム453mgが骨や肌の材料を補うのを助け、たんぱく質20.6gで肌の修復にも寄与します。
- 今日からは朝食や夜食に小皿で取り入れ、チーズを少なめにすると塩分を抑えて続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
モロヘイヤ60gを流水でさっと洗い、ペーパータオルで押さえて水気を取ります。茎が太ければ1〜2mm幅の薄切りにし、葉は粗く刻んで合計60gにします（刻む＝包丁で細かく切ること）。納豆はパックを開け、付属のたれがあれば混ぜてもそのままでも構いません。
ポイント：水気をよく切ると加熱でべちゃっとならず、食感がよく残ります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。納豆を中央に平らに広げ、上に刻んだモロヘイヤを隙間なくのせます。塩こしょうは少々全体にふり、皿が小さいと厚みが出て加熱ムラになるので平らに広げるのがコツです。
ポイント：納豆を底に広げると加熱でまとまりやすく、食べやすくなります。
- 3
ピザ用チーズ40gをモロヘイヤの上に均一にのせます。端までかけると全体に焼き色が付く一方で、端は焦げやすいので心配な場合は中央に寄せてください。手で軽く押して厚みが均一になるよう整えます。
ポイント：チーズを均等にのせると溶けムラが減り、見た目と食感がよくなります。
- 4
オーブンまたはオーブントースターで200℃前後で5〜8分を目安に焼きます。チーズがふつふつと泡立ち、薄く焦げ目が付いたら取り出します。フライパンの場合は中火（火力が中くらい）で熱してから蓋をして3〜5分加熱してください。焼きすぎると乾くので様子を見ます。
ポイント：チーズが泡立ち焼き色が付いたら完成の合図です。
- 5
焼き上がったらヘラで全体を軽く混ぜて器に盛ります。チーズと具材は熱いのでやけどに注意してください。お好みで黒こしょうや刻みねぎを少量添えてもよいですが、材料表にないものは省いても問題ありません。
ポイント：盛る前に混ぜると納豆とモロヘイヤにチーズがなじみ、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日以内にしてください。冷めたらラップをして保存し、再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温め直すとよいです。
- 作り置きする場合はチーズをかけずに保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- モロヘイヤの代わりに同量のほうれん草や小松菜でも代用できますが、水分量が異なるためしっかり水気を切ってください。
- 味が薄ければ塩こしょうを追加してください。納豆の付属たれがある場合は先に混ぜると味が均一になります。
- カルシウムが453mg含まれており骨の材料を補う一助になりますが、塩分は1.3g程度なので高血圧が気になる方も比較的取り入れやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 283 kcal
- たんぱく質
- 20.6 g
- 脂質
- 20.4 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 453 mg
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