モロヘイヤとチーズのマリネ

Name: モロヘイヤとチーズのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; モッツァレラ 50g; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ2; 塩こしょう 少々

374 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酢の酸味とモッツァレラのまろやかさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
モロヘイヤのビタミンや抗酸化成分が肌を守る働きを助け、たんぱく質12.1gは肌の材料になります。
食物繊維3.5gで腸内環境を整える助けになり、カルシウム321mgで骨の健康を支えます。
この一人分はエネルギー374kcal、たんぱく質12.1g、食物繊維3.5g、塩分0.6gです。
カリウムが329mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
モッツァレラ: 50g
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ2
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チーズ準備→マリネ液作り→和える→盛り付け

1
モロヘイヤ60gは流水でさっと洗い、ざるに上げてしっかり水気を切ります。まな板に広げ、茎が太ければ先端を少し切り落とし、葉を幅3〜5mmに薄く切ります。切ったらすぐ次に進んでください。水が残ると味が薄くなるので、キッチンペーパーで軽く押さえても良いです。
ポイント：水気をしっかり切るとマリネ液が薄まらず味がまとまります。
2
モッツァレラ50gは包丁で一口大（30〜40mmが目安）に切るか、手でちぎって用意します。切るときは大きさをそろえると食べやすくなります。表面の余分な水分はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ってください。あまり細かくしすぎると食感が損なわれます。
ポイント：チーズの水分を軽く取るとマリネ液が薄まらず風味が出ます。
3
小さなボウルに酢大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜ、最後にオリーブ油大さじ2を加えてさらに混ぜます。酢と塩を先に混ぜると味が均一になり、油を入れてからもムラになりにくいです。酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：酢を減らしてオリーブ油を増やすことで酸味が穏やかになり食べやすくなります。
4
切ったモロヘイヤとモッツァレラをボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。菜箸やスプーンで下からすくい上げるように優しく上下を返し、チーズが崩れないように30秒〜1分ほどで全体に味をなじませます。強く混ぜすぎないように注意してください。
ポイント：優しく返すことでチーズが崩れず、全体に均一に味がつきます。
5
混ぜたらそのまま1〜2分置いて味をなじませ、器に盛ります。作りたては酢のさっぱり感が活き、少し置くと酢が丸くなるので好みで調整してください。盛り付け前に味を確認し、足りなければ塩こしょうを少量足します。
ポイント：短時間でも味がなじむので、最後に味を確認して調整します。