枝豆と卵の和え物
240 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆のほくっとした食感と卵のやさしいまろやかさが合わさる、朝食や小鉢に向くやさしい味わいの副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 枝豆と卵でたんぱく質をしっかりとれ、説明内の目安である1品あたりたんぱく質18g相当の満足感が得られます。
- 枝豆に含まれるビタミンや抗酸化成分は、外的ダメージから肌を守る働きが期待され、ビオチンは肌の調子を整える材料になります。
- 食物繊維が6.0gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与しやすく、毎日の小鉢として続けやすい一品です。
- 続けるコツは、味付けを少しずつ調節して飽きないようにし、作る頻度を週に2〜3回程度にすることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵の準備→調味する→仕上げ
- 1
枝豆を用意します。冷凍のさやありならパッケージの指示通りに加熱（電子レンジなら袋ごと・茹でる場合はたっぷりの湯で3〜5分）して粗熱を取ります。さやから出す場合は指で押して豆を取り出し、食べやすいなら半分に切るか粗めに刻みます。切る目安は豆の厚みの1/2〜1/3で、細かくしすぎると食感が弱くなるので注意してください。
ポイント：加熱してから使うことで香りと甘みが引き立ち、食感も良くなります。
- 2
卵をボウルに割り入れて、箸かフォークで軽く溶きほぐします。白身と黄身がだいたい均一になるまで20〜30回混ぜ、泡立てすぎないようにします。なめらかな仕上がりにしたいときは混ぜ方を丁寧にし、多く泡立てると水分が出やすくなるので注意してください。
ポイント：卵を均一にすることで全体の味がまとまりやすくなります。
- 3
別のボウルに枝豆と溶き卵を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を加えます。混ぜるときは下から大きく返すようにやさしく混ぜ、和えるのは食べる直前にすると水っぽくなりにくいです。全体がなじんで卵が枝豆に絡むのが目安です。
ポイント：調味を直前にすることで余分な水分が出ず、味が薄まりにくくなります。
- 4
仕上げにかつお節1gを手で軽くほぐしながら振り入れ、もう一度やさしく混ぜて器に盛ります。仕上がりは卵が豆と馴染んでツヤが出れば完了です。味が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：かつお節は最後に加えることで香りが立ち、風味が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が望ましいです。卵を使っているため長時間常温放置は避け、作り置きする場合は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。
- 冷凍枝豆を使う場合は袋の表示通りに加熱し、加熱直後に調理すると衛生的で味も落ちにくいです。解凍後に水分が出ると味が薄まるので軽く水気を切ってください。
- すりごまは白ごま以外でも香ばしさは出ますが、風味が変わります。醤油の代わりに減塩醤油を使えば塩分を抑えられます。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足して調整してください。濃くしすぎると枝豆の甘みが感じにくくなるので注意します。
- たんぱく質が豊富で満足感があり、塩分が低めなので高血圧傾向の方にも比較的合いやすい一品ですが、食事療法や制限のある方はかかりつけ医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 116 mg
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