枝豆と豚レバーのごま和え
255 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と豚レバーのごま和えは、ほろっとしたレバーと枝豆の歯ごたえにごまの香りが合う副菜で、美肌や抗酸化対策をしたい方に向いています。
- この一品はたんぱく質が23.7g含まれており、肌の材料であるたんぱく質をしっかり補給できます。
- ビタミンAが豊富で抗酸化成分も含むため、肌の守り（酸化からの保護）に役立つ栄養を補えます。
- まずは材料を小分けにして一人分ずつ作ると、毎日の食卓に取り入れやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→豚レバーを加熱→枝豆をゆでる→水気を切る→ごまで和える
- 1
枝豆はさや付きならさやから豆を取り出します。冷凍でさやから出ている場合は袋の表示通り解凍して余分な水けをキッチンペーパーで軽く押して取ります。豚レバーは厚さ約5mmに薄切りにし、血合いや筋は包丁の先でこそげ取ってから流水でさっと洗い、キッチンペーパーで表面の水分を拭き取ります。包丁やまな板は清潔にして作業してください。
ポイント：レバーを薄く切ると火の通りが早くなり、臭みも抜けやすくなります。
- 2
小鍋に湯をたっぷり沸かし、湯が沸いたらレバーを入れて湯通し（熱湯にさっと通して火を入れる）します。火加減は中火（鍋底全体に泡が立つ程度の火）で30秒〜1分ほどが目安で、中心の色が淡いピンクから均一な茶色に変わったら取り出します。茹で過ぎると硬くなるので、色の変化を見てすぐに上げてください。
ポイント：加熱時間を短めにして柔らかさを保つことが大切です。
- 3
別鍋で枝豆をゆでます。湯が沸騰したら枝豆を入れ、中火で1分半〜2分ほどゆでて豆が鮮やかな緑色になったらザルに上げます。色を残したい場合は冷水にとって粗熱を取ると色と食感が良くなります。ゆですぎるとやわらかくなりすぎるので、時間と色の変化を目安にしてください。
ポイント：鮮やかな緑色になったら冷やすと見た目と食感がよくなります。
- 4
ゆでた枝豆と湯通ししたレバーの水気はしっかり切ります。レバーは食べやすい幅1cm前後に切り、キッチンペーパーで押さえるように余分な水分を取ると和え衣が薄まらず味がはっきりします。水気が残ると味がぼやけるため、特にレバーの断面に水分が残らないように注意してください。
ポイント：具材の水気を取るとごまの風味がよく絡みます。
- 5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。そこへ枝豆と切ったレバーを加え、底から返すようにやさしく混ぜてごまを全体に行き渡らせます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足して調整し、器に盛り付けます。
ポイント：やさしく和えると具の食感を損なわず風味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つとレバーが硬くなるので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は和える直前に味を確認し、味が濃くなっている場合は醤油少量で調整してください。
- 枝豆は冷凍品が便利です。解凍後は水けをよく切ると味がぼやけず、食感も保てます。
- 味の調整は醤油で塩気を、砂糖でまろやかさを調整します。少しずつ足して好みの味にしてください。
- 栄養面ではたんぱく質が23.7g、食物繊維が6.0g、カロリーは255kcalで、ビタミンAなど抗酸化に役立つ成分が含まれます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 255 kcal
- たんぱく質
- 23.7 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 168 mg
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