枝豆と鮭のみそ汁
305 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と鮭のみそ汁は、出汁のやさしい旨味と鮭のほぐれる食感が楽しめる汁物で、朝食や夕食の一品に向いています。
- この一杯はたんぱく質をしっかり摂れるメニューで、1人分でたんぱく質36.7gが摂れるため、肌の材料を補いたい方に向いています。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える（腸活）助けになります。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分と、ビタミン類がそろうことで、外からのダメージに対する守りに役立つ栄養バランスです。
- 続けるコツは、味噌の量やだしの濃さを毎回少しずつ調整して、自分の食塩摂取量に合わせて作ることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→枝豆を煮る→鮭を加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
【下準備】鮭はキッチンペーパーで表面の水気をやさしく押さえます。骨があればピンセットか指で外します。大きければ幅4〜5cmの一口大に軽く切ってください。切った面が均一だと火の通りが揃います。
ポイント：水気を取るとだしが白く濁りにくく、骨を取ると食べやすく安心です。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここで中火（火力の中くらい）で加熱し、沸騰直前の小さな泡が鍋底から出る状態になったら枝豆80gを入れます。落とし蓋（鍋の中に被せる軽い蓋）があればのせ、3〜4分ほど煮て指で押して柔らかさを確認します。
ポイント：枝豆は強く沸騰させ過ぎると固くなるので、激しく煮立てないのがコツです。
- 3
枝豆が柔らかくなったら火を弱め（弱火は火力をかなり下げた状態）、鮭の切り身を鍋にそっと入れます。再び中火で表面が白っぽくなり、箸で軽くほぐれるまで約2〜3分煮ます。身がほぐれ始めたら火を止めるタイミングです。煮過ぎると身がかたくなるので注意してください。
ポイント：鮭は短時間で火が通るので、加熱し過ぎないのがふんわり仕上げるポイントです。
- 4
火を弱めるか一度止めてから、味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしで少しずつ溶いてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないようにし、味を見て薄ければ味噌を少量足して調整します。味噌を直接鍋に入れると溶けにくいので、必ず溶いてから戻してください。
ポイント：味噌は高温で長く加熱すると風味が落ちるため、火を弱めてから溶き入れることが大切です。
- 5
器に汁と具を均等に盛り、小口切りのねぎを少々散らして完成です。ねぎは細かく切っておくと香りが立ちやすく、熱いうちに提供してください。味をみて塩気が足りないと感じたら味噌少量で整えます。
ポイント：仕上げにねぎを加えると香りと見た目がよくなり、食欲が湧きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べ切ることをおすすめします。長期間は冷凍保存できますが、味噌汁は風味が落ちやすい点にご注意ください。
- 作り置きする場合はだしと具を別々に保存し、食べる直前に温めて合わせると風味が保てます。
- 枝豆は冷凍品で代用できます。冷凍のままだしに入れ、解凍しながら温めると手早く使えます。
- 塩分が気になる方は味噌の量を減らし、だしの旨味を生かすか香味野菜やレモンで風味を補ってください。
- このみそ汁はたんぱく質や抗酸化成分が摂れるため美肌や抗酸化を意識する方に向きますが、治療が必要な場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 305 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 925 mg
- カルシウム
- 100 mg
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