枝豆と豆腐の南蛮漬け
345 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と豆腐の南蛮漬けは、さっぱりした酢の風味と豆の食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアを気にする方に向いています。
- 木綿豆腐と枝豆を組み合わせることでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分のたんぱく質は21.7gあるので肌の材料として役立ちます。
- 枝豆に含まれるビタミンや抗酸化成分が肌を守る働きを助け、栄養バランスを整える点がこの料理の栄養的な特徴です。
- 食物繊維が6.0g含まれているため腸内環境を整えやすく、結果として肌の調子を支える助けになります。
- 冷蔵で2日以内を目安にするなど保存の工夫をして、無理なく食事に取り入れて続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を切る→豆腐を焼く→枝豆の下処理→漬けて盛る
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いて重し（缶詰や別の皿）をのせて約5分置きます。手で軽く押すと水がにじみ出ます。水気が多いと焼くときに油はねや崩れの原因になるのでしっかりと切ってください。
ポイント：水切りをすると焼いたときに崩れにくく、表面が香ばしく仕上がります。
- 2
水切り後の豆腐をまな板に置き、厚さ約1.5cmの一口大に切ります。包丁は押し切るように動かすと崩れにくいです。切った面の水分はキッチンペーパーで軽く拭き取っておくと焼き色が付きやすくなります。
ポイント：厚さをそろえると焼きムラが少なく、火の通りが均一になります。
- 3
フライパンを中火〜強火（触ると熱を感じる状態）でよく温め、豆腐を並べて触らずに2〜3分焼きます。底面にきつね色の焼き色が付いたら裏返して同様に焼きます。もしくっつく場合は端に水を小さじ1〜2入れてふたをし、蒸し焼きにしてから剥がしてください。
ポイント：フライパンを十分に熱してから焼くとくっつきにくく、香ばしい焼き色がつきます。
- 4
枝豆は冷凍でさやなしなら解凍して水気を切り、3〜4mm幅に斜め切りにします。さや付きのものは薄皮ごと切れる部分に切り目を入れて実を取り出します。色が鮮やかで硬すぎないものを使うと食感がよくなります。
ポイント：切り方を揃えると食感が均一になり、味が全体に馴染みやすくなります。
- 5
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、焼いた豆腐と枝豆を熱いうちに加えてやさしく混ぜます。器に盛り、1〜2分置いて味を馴染ませてから温かいうちに召し上がってください。
ポイント：熱いうちに漬けると調味液が素材に入りやすく、風味がよく立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと豆腐が水っぽくなるので早めに食べ切ると食感が良いです。
- 作り置きする場合は漬け汁を少なめにしておくと豆腐の食感が保ちやすく、食べる直前に軽く混ぜると味が戻ります。
- 冷凍枝豆を使う場合は解凍してしっかり水気を切ってから切ってください。木綿豆腐はしっかりした食感、絹ごしにすると柔らかく仕上がります。
- 味が濃く感じるときは酢や水で薄めるか、盛り付けに刻み野菜を添えて調整してください。砂糖を減らすとよりさっぱりします。
- 塩分は約1.7gなので、塩分制限がある方は醤油を減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 345 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 13.2 g
- 炭水化物
- 20.3 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 200 mg
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