枝豆と納豆のきんぴら
265 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と納豆のきんぴらは、豆のほくっとした食感と納豆のねばりが合わさる、日常の副菜に向いた一品で美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方におすすめです。
- 納豆と枝豆でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質19.7gがとれ筋肉や肌の材料を補えます。
- 食物繊維が8.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます（腸活のサポートになります）。
- ビタミン類や抗酸化成分が肌の守りと修復に関わるため、たんぱく質と合わせてバランスよく摂ることが大切です。
- まずは夕食の副菜として週に2〜3回取り入れ、味付けを控えめにして継続するのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと炒める→納豆を加える→味付けと仕上げ
- 1
枝豆80gはさやから実を出します。包丁で切る場合はまな板の端で豆を押さえ、5mm幅を目安に切ると火の通りが均一になります。納豆はパックを開け、付属のタレは使わずそのまま用意します。初めて包丁を使う場合はゆっくり刃を前後に動かして切ってください。
ポイント：枝豆を同じ厚さに切ると炒め時間がそろい、食感が良くなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（フライパンを手のひらから10〜15cm離して温かさを感じる程度）で温めます。油がなじんだら枝豆を入れ、菜箸で時々返しながら約2分炒めます。表面にツヤが出て薄く焼き色が付けばOKで、焦げそうなら火をやや弱めてください。
ポイント：弱めの中火でじっくり加熱すると焦げにくく香ばしく仕上がります。
- 3
火をやや弱め（中火弱。フライパンの温度が下がったと感じる程度）にしてフライパンの中央を少し空け、納豆を加えます。ヘラで納豆をほぐしながら枝豆と手早く混ぜ、約30〜40秒でなじませます。納豆は加熱しすぎると風味や粘りが変わりやすいので短時間で仕上げてください。
ポイント：納豆を短時間で合わせることで風味と食感を保てます。
- 4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、ヘラで全体に行き渡らせます。味を見て濃ければ醤油を少量足しますが、醤油は最後に加えると香りが残りやすいです。全体に味がなじんだら火を止め、器に盛って完成です。加熱しすぎないように注意してください。
ポイント：みりんで照りを出し、醤油は最後に加えると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて粗熱を取ってから冷蔵庫へ。2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は冷ましてから保存し、食べる際は電子レンジで20〜30秒ほど軽く温めると風味が戻ります。加熱しすぎは粘りと香りが弱くなるため控えてください。
- 納豆の付属タレを使う場合は塩分が増えるので、醤油を減らして味を調整してください。減塩が必要な方は酢やレモンで酸味を足すと味が整います。
- 枝豆は冷凍品でも代用できます。解凍して水気をよく切り、同じ工程で炒めますが冷凍状態によっては加熱時間を少し長くしてください。
- 栄養面ではたんぱく質と食物繊維が豊富で、腸活や満腹感の維持に向きます。塩分は1人分で0.9gなので、必要に応じて調味料を減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 265 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 13.5 g
- 炭水化物
- 20.1 g
- 食物繊維
- 8.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 816 mg
- カルシウム
- 105 mg
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