枝豆とうなぎのマリネ
357 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とうなぎのマリネは、酢のさっぱり感と枝豆のほくほく、うなぎの旨味が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- この一皿はたんぱく質が約22.7gと多く、肌の材料であるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- 今日からは小分けにして冷蔵で保存し、昼やおやつ代わりに少量ずつ続けると負担なく取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ枝豆の下ごしらえ→うなぎを切る→マリネ液で和える→冷やして盛り付け
- 1
冷凍枝豆を使う場合は袋の表示通り解凍し、さや付きならさやを指先で押して中身を取り出します。生の枝豆なら鍋に湯を沸かし塩小さじ1程度を加えて強めの火（沸騰している状態）で2〜3分茹で、すぐに冷水に取って冷まします。食べやすくするために幅3〜5mmの薄切りにしてください。切るときはまな板を押さえてゆっくり切ると滑りにくいです。
ポイント：茹でて冷やすと枝豆の食感が締まり、薄切りにするとマリネ液がよく絡みます。
- 2
市販の蒲焼きを使う場合は、まず包丁で縦に1〜2回浅く切り目を入れてから、長さ2〜3cmの一口大に切ります。たれが付いて濃い場合はキッチンペーパーで軽く押さえて余分なたれと油を取ります。切るときは包丁を引くように動かすと形が崩れにくくなります。うなぎは柔らかいので力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：一口大に切ることで食べやすく、余分なたれを取ると酢とのバランスがよくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて菜箸やフォークでよく混ぜます。枝豆と切ったうなぎを加え、スプーンやゴムベラで上下を返すようにやさしく和えます。うなぎは崩れやすいのでゴムベラを使うと扱いやすいです。目安として和えてから冷蔵庫で5〜10分置き、味がなじんだら次の工程へ進んでください。
ポイント：やさしく和えることでうなぎが崩れにくく、短時間で味がなじみます。
- 4
マリネがなじんだら器に盛り、余った液を軽く回しかけて完成です。冷蔵庫でよく冷やすと酸味が和らぎ旨味が引き立ちますが、うなぎは長時間置くと柔らかくなりすぎるので長期保存は避けてください。盛り付け時に見た目で色が映えるようにうなぎを表に向けると華やかになります。
ポイント：少し冷やすことで酸味が落ち着き、全体の味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で保管し、できれば24時間以内に食べ切ってください。うなぎは傷みやすいので長期保存は避けます。
- 作り置きにする場合は酢の味が強くなるので、食べる直前に和えるか酢を少し減らすと食べやすくなります。
- オリーブ油の代わりにごま油少量を使うと香りが変わります。ごま油は風味が強いので量を控えめにしてください。
- 味の調整は酢で酸味、塩こしょうで塩味を調整します。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足すか冷やして馴染ませてください。
- 栄養面ではたんぱく質が豊富で抗酸化に関わる成分も含まれますが、塩分や脂質の摂取量には注意して量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 357 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 27.5 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 132 mg
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