ナッツとうなぎのレンジ蒸し
290 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ナッツの香ばしさとふんわりしたうなぎの食感が楽しめる、電子レンジで手軽に作れる主菜です。美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- うなぎとナッツを組み合わせることでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質約15gがとれますので肌の材料になります。
- ミックスナッツに含まれる抗酸化成分やビタミンAが肌を守る働きを助け、食物繊維約3.0gは食後の血糖値対策や腸活にもつながります。
- 電子レンジで短時間に作れるため続けやすく、味の調整をしながら毎日の食事に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を並べる→酒をふってラップ→電子レンジで加熱→仕上げて盛り付け
- 1
耐熱皿にミックスナッツ20gを片側に、うなぎ50gを皮を下にして置きます。ナッツと身が重ならないように広げると均一に加熱できます。ねぎは小口切り（小さく輪切り、幅3〜4mm）にしておきます。
ポイント：材料を離して置くことでそれぞれに熱が回りやすく、ムラなく仕上がります。
- 2
上から酒大さじ1を少しずつ回しかけます。全体にまんべんなく行き渡るように傾けずに振りかけ、皿の縁に水たまりができないようにします。ラップはふんわり（素材に密着させない）とかけてください。
ポイント：酒をかけると香りが立ち、水分で蒸し調理になりやすくなります。
- 3
電子レンジ600Wを目安にそのまま5分加熱します。加熱中は異音や強い焦げ臭がしないか注意し、異常があればすぐ止めます。加熱後はラップを外さず1分そのまま蒸らして余熱で中まで火を通します。
ポイント：蒸らしで中心までじんわり火を通すと固くならずにしっとり仕上がります。
- 4
ラップをはずし、ポン酢小さじ2を全体に回しかけてねぎ少々を散らします。味が薄ければポン酢を足して調整し、温かいうちに器に盛って召し上がってください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると香りが立ち、塩分を調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で器ごとラップをして2日以内に食べ切ってください。時間が経つとナッツの食感がやわらかくなります。
- 作り置き：加熱済みを保存する場合は食べるときに電子レンジで30〜60秒再加熱すると温かさと風味が戻りやすいです。
- 代用：ミックスナッツはアーモンドやくるみ単体でも代用可能ですが、風味や食感が変わるため分量は同じにしてください。
- 味の調整：ポン酢の酸味や塩分が強ければ量を減らすか、だし（お湯で薄めたもの）を少量足してまろやかにしてください。
- 健康面：この一品はたんぱく質約15g、食物繊維約3.0gで満足感に寄与しますが、ナッツは脂質が多めなので過剰摂取に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 290 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 20.5 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 326 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
