ナッツと鮭のサラダ
290 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ナッツの香ばしさと鮭の旨味が楽しめるさっぱりしたサラダで、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチン（鮭の赤い色の抗酸化成分）で抗酸化対策に役立ちます。
- たんぱく質は1人分で29gと多く、肌の材料であるタンパク質をしっかり補給できます。
- 食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値対策や腸の働きに配慮した一品です。
- 作り置きするならドレッシングと具材を分け、食べる直前に和えるのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→ナッツを刻む→ドレッシング作り→盛りつける→味を整える
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。もし骨があれば骨抜きで芯をつまんで取り除いてください。皮や形を気にする場合は手で食べやすい大きさに2〜3cm幅で裂くか、ほぐして器に並べます。生で使うため清潔なまな板と手を使い、作業後は手を洗ってください。
ポイント：水気を取るとドレッシングがなじみやすく、べちゃつきを防げます。
- 2
ミックスナッツ（20g）をまな板にのせ、包丁で粗めに刻みます。目安は5〜8mmほどの粒が残る程度です。ナッツが飛び散らないように手で押さえ、ゆっくり包丁を動かして砕いてください。仕上がりは触って歯ごたえが感じられるか確認するとよいです。
ポイント：粗めに刻むことでナッツの食感と香ばしさが楽しめます。
- 3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンで混ぜます。塩はひとつまみずつ加えて味を確かめ、全体が均一に混ざれば完成です。乳化（油と酢が混ざり合うこと）は完全でなくても構いません。酸味が強ければ油を少し足して調整してください。
ポイント：塩は少しずつ加えて好みの塩加減に整えるためです。
- 4
器にほぐした鮭を広げ、その上から刻んだナッツを散らします。ナッツは均一にのるように指先で軽く均してください。ここでドレッシングを回しかけますが、かけすぎないように全体が薄く濡れる程度にします。見た目を整えるためにナッツが片寄らないように配置してください。
ポイント：見た目よく盛ると食欲が出て食べやすくなるためです。
- 5
サラダ用のトングやスプーンで底から大きくやさしく一度混ぜ、味をひと口確かめます。混ぜすぎると鮭が細かく崩れるので、5〜10回ほど持ち上げるように混ぜるのが目安です。必要なら塩を少々足して整え、食べる直前に出してください。
ポイント：混ぜすぎを避けると鮭の食感が残り見た目もきれいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に召し上がってください。生鮭を使うため長時間置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別に保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。
- ナッツを香ばしくしたいときはフライパンで弱火（ごく弱い火）で30秒ほど煎り、すぐに冷ましてから使ってください。焦がしやすいので目を離さないでください。
- 酢の種類で風味が変わります。まろやかにしたいときは米酢、さっぱりさせたいときは白ワインビネガーがおすすめです。
- たんぱく質が29gと豊富で、アスタキサンチンなど抗酸化成分も含まれるため美肌やエイジングケアを意識した一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 290 kcal
- たんぱく質
- 29 g
- 脂質
- 21.6 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 433 mg
- カルシウム
- 32 mg
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