ごまとうなぎの炒め物

Name: ごまとうなぎの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

224 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとうなぎの炒め物は香ばしいごまとふっくらしたうなぎの旨味が楽しめる一品で、夕食の主菜や疲れた日の栄養補給に向いています（美肌・抗酸化・エイジングケアを意識する方に適します）。
うなぎに含まれるビタミンAが肌のバリアを助け、抗酸化成分が酸化のダメージを抑える働きが期待できます。
たんぱく質が12.8g含まれ、肌の材料となる栄養を補給できるうえ、カルシウム185mg相当の補助効果で骨の健康もサポートします。
塩分は1.5gの減塩仕立てなので、普段の食事でたんぱく質や抗酸化栄養を意識する日に、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを炒める→ごまを加える→調味→盛り付け

1
にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽く押して潰してからみじん切りにします（みじん切りは細かく刻むこと）。白ごまは手のひらで軽く擦るかすり鉢で砕いて香りを出します。うなぎはキッチンペーパーで余分な水分を押さえ、幅1〜2cmに切ると食べやすく仕上がります。切るときは滑らないようにまな板を濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：にんにくを潰してから刻むと香りが油に移りやすく、ごまは砕くと香ばしさが立ちます。
2
フライパンを加熱してごま油小さじ1を入れ、油が全体に回るようにします。火加減は最初に中火（中くらいの強さの火）にして、油が温まったらにんにくを入れ20〜30秒ほど炒めて香りを出します。にんにくがきつね色にならないよう注意し、続けて切ったうなぎを並べ入れ、1〜2分を目安に表面に軽く焼き色がつくまで手早く炒めます。フライ返しで触りすぎると崩れるので優しく扱ってください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、うなぎは手早く焼くことでふっくらした食感を保てます。
3
うなぎの表面に焼き色がついたら火をやや弱め（中火〜やや弱め）にして、白ごま大さじ1を全体に振り入れます。ヘラで底からさっと混ぜてごまと油をなじませ、10〜20秒ほどで香ばしい香りが立ったら次の調味へ進みます。ごまは炒めすぎると焦げやすいので、香りが立ったら手早く動かしてください。
ポイント：ごまは短時間で香りを出すため、焦がさないよう手早く混ぜ合わせます。
4
フライパンの縁から醤油小さじ1を回し入れ、火加減は中火〜やや弱めを保って手早く全体を混ぜます。醤油は焦げやすいので10〜20秒ほどでうなぎに照りが出るのを確認して火を止めます。味見をして薄ければごく少量ずつ醤油を足し、焦げないように注意してください。
ポイント：醤油は最後に加えて香りを活かし、少量でも十分な風味にします。
5
火を止めてすぐに皿に盛り付けます。余熱で香りが立つので盛り付けは素早く行い、熱いうちに食べるとごまとにんにくの香りとうなぎの旨味がいちばん感じられます。味の濃さは取り分け後に醤油少々で調整しても構いません。
ポイント：余熱で味が落ち着くため、熱いうちに盛り付けると香りと食感が良くなります。