ごまとサーモンのおひたし

Name: ごまとサーモンのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; サーモン 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

254 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとサーモンのおひたしは、ごまの香ばしさとサーモンのしっとり感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用が期待され、酸化ダメージから肌を守る働きをサポートします。
1品でたんぱく質が約19.8g摂れるため、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
塩分は1gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出るので、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
サーモン: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れごまをゆでる→水気を切る→サーモンと合わせる→だし醤油をかける

1
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら白ごまを入れ、湯が再び小さく沸く程度の火加減（中火：鍋底から小さな泡が出る火）で30〜60秒ゆでます。表面に艶が出て香りが立ったら火を止め、ゆで過ぎないようにします。
ポイント：短時間で香りと艶を引き出すことで、ごま本来の風味を損なわず食感を保てます。
2
鍋の湯を切ってざるにあげ、冷水にとらずに少し冷まします。清潔な布巾かキッチンペーパーでごまを包み、指で押して指の跡が残る程度にやさしく水分を絞ります。強く絞ると固くなるので、ぎゅっと押さないように注意してください。
ポイント：適度に水気を抜くと、だしが入りやすく味がなじみます。
3
サーモンは皮や骨があれば取り除き、食べやすい大きさに切るかフォークでほぐします。刺身用なら切るだけで構いません。器にサーモンを並べ、絞ったごまを上から全体にのせて、だしが馴染みやすい状態にします。
ポイント：サーモンをほぐすと小さな隙間にだしが入りやすく、全体に味が行き渡ります。
4
だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、器の上から均等に回しかけます。箸で軽く一回混ぜてからかつお節1gを振り、2分ほどそのまま置いて味をなじませます。混ぜすぎるとごまがつぶれるので、軽く混ぜるのが目安です。
ポイント：かけてから少し置くことで、素材の旨味がなじんで味にまとまりが出ます。